Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 10.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 5 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Rock 'n' Roll Arizona
Bieg przez Tempe, Scottsdale i Phoenix szerokimi, płaskimi ulicami pustynnych miast, obok czerwonego piaskowca Papago Park, z metą w Tempe Beach Park. Maratonu już tu nie ma: weekend to półmaraton, bieg na 10 km i bieg na 5 km.
Przeczytaj pełny opis trasy
Styczniowy termin sprawia, że to częsty cel dla osób przygotowujących się przez północną zimę.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie stycznia w dolinie start wypada zwykle przy 40–49 °F, a meta przy 60–69 °F, pod bezchmurnym niebem. Po dwóch godzinach słońce okazuje się mocniejsze, niż sugeruje temperatura.
Na co trenować
Praca progowa i dyscyplina tempa bez upału.
Bez podbiegów, które regulowałyby wysiłek, na tej trasie cały trening prowadzi zegar, więc biegi tempowe w tempie docelowym to najcenniejsze treningi.
Jeśli trenujesz w zimowym chłodzie, zrób przynajmniej kilka biegów w cieplejszym ubraniu, żeby przygotować się na cieplejszy start niż warunki twoich przygotowań.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rock 'n' Roll Arizona
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Rock 'n' Roll Arizona
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Rock 'n' Roll Running Series Arizona (Półmaraton), który odbędzie się 17 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Rock 'n' Roll Arizona: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rock 'n' Roll Arizona?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną baz ę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rock 'n' Roll Arizona: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Bieg przez Tempe, Scottsdale i Phoenix szerokimi, płaskimi ulicami pustynnych miast, obok czerwonego piaskowca Papago Park, z metą w Tempe Beach Park.
Rock 'n' Roll Arizona: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie stycznia w dolinie start wypada zwykle przy 40–49 °F, a meta przy 60–69 °F, pod bezchmurnym niebem. Po dwóch godzinach słońce okazuje się mocniejsze, niż sugeruje temperatura.
Rock 'n' Roll Arizona: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rock 'n' Roll Arizona?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.