Crea il tuo piano per Pumpkinman
Il tuo coach parte con Pumpkinman prevista a settembre (una stima finché la data non è annunciata), ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon olimpico. Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 46 settimane.
Inizia il tuo piano per Pumpkinman- Formati
- Olimpico, Sprint, Aquabike Olimpico
- Terreno
- Ondulato
- Partecipanti
- Circa 650 triatleti: 400 nello Sprint e 300 nell'Olimpico, più le squadre di staffetta
Distanze di Pumpkinman
- Olimpico 0,9 mi di nuoto, 25 mi in bici, 6,2 mi di corsa
- Sprint 0,3 mi di nuoto, 15 mi in bici, 3,1 mi di corsa
- Aquabike Olimpico 25,9 mi, 1200 ft di dislivello
Percorso
Il percorso di Pumpkinman
Tutto si svolge a Spring Hill, al 117 di Pond Road a South Berwick, con partenza dell'Olimpico alle 7:00 seguita dallo Sprint. Il nuoto è un triangolo in senso antiorario nel Knights Pond: un terzo di miglio per lo Sprint e due giri per 0,9 miglia totali per l'Olimpico, con partenza a cronometro di due atleti ogni pochi secondi.
Leggi tutte le note sul percorso
Uscendo dall'acqua arriva il marchio di fabbrica della gara, la Powderhouse Hill Climb, una salita cronometrata di 250 metri su una replica della pista da sci locale fino alla zona cambio. La bici è un giro ondulato di 15 miglia sulle strade secondarie di South Berwick (Knights Pond Road, Hooper Sands Road, Emerys Bridge Road, Bennett Lot Road, Ogunquit Road, Thurrell Road e Great Hill Road), aperte al traffico, e l'Olimpico ripete il tratto est per circa 25 miglia e 1.200 piedi di dislivello. La corsa è un giro di 2,9 miglia su Pond Road, Knights Pond Road e Junction Road che parte in discesa e sale solo di circa 90 piedi, una volta nello Sprint e due nell'Olimpico.
- Terreno
- Ondulato
- Formati
- Olimpico, Sprint, Aquabike Olimpico
- Partecipanti
- Circa 650 triatleti: 400 nello Sprint e 300 nell'Olimpico, più le squadre di staffetta
- Le condizioni il giorno della gara
- Gli organizzatori indicano un'acqua intorno ai 65–70 °F nel Knights Pond a settembre e la muta è ammessa, quindi quasi tutti nuotano con la muta. A metà settembre le mattine sulla costa del Maine partono di solito tra 50 e 58 °F e salgono verso i 72 °F, quindi portate uno strato caldo per preparare la zona cambio e dei manicotti per l'inizio della bici.
Cosa allenare
Il cambio non somiglia a quello di nessun'altra gara: allenatevi a uscire dalle acque libere e correre forte in salita per uno o due minuti prima di salire in bici, possibilmente con la muta.
La bici è ondulata ma non ripida, quindi fate 2 x 20 minuti a sforzo da distanza olimpica su strade ondulate, con potenza costante sugli strappi brevi, e restate attenti perché le strade sono aperte.
Inserite ogni settimana combinati con 15–25 minuti di corsa appena scesi dalla bici, partendo in discesa per imparare a tenere la falcata fluida. Fate diverse nuotate in acque libere ad agosto, così la partenza a cronometro e il percorso a triangolo vi sembreranno familiari.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Pumpkinman
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 45 min: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h con intervalli alla soglia
- Mercoledì
- Nuoto, 45 min: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 40 min
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 40 min con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 1 h 30 min, poi 20 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 1 h lento
Scarico
Lo scarico per Pumpkinman
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami una stagione di triathlon olimpico per Pumpkinman Triathlon Festival di settembre. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di Pumpkinman
Quanto tempo serve per preparare Pumpkinman?
Per un piano di triathlon olimpico la maggior parte degli atleti prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di Pumpkinman?
Ondulato. Tutto si svolge a Spring Hill, al 117 di Pond Road a South Berwick, con partenza dell'Olimpico alle 7:00 seguita dallo Sprint.
Quanto è fredda l'acqua a Pumpkinman?
Gli organizzatori indicano un'acqua intorno ai 65–70 °F nel Knights Pond a settembre e la muta è ammessa, quindi quasi tutti nuotano con la muta. A metà settembre le mattine sulla costa del Maine partono di solito tra 50 e 58 °F e salgono verso i 72 °F, quindi portate uno strato caldo per preparare la zona cambio e dei manicotti per l'inizio della bici.
Quando devo iniziare lo scarico per Pumpkinman?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Pumpkinman?
Inizia come ospite e salva un account gratuito più tardi. Il tuo coach scrive il tuo piano di triathlon olimpico e lo adatta ogni settimana mentre registri gli allenamenti. Nessuna carta.