Crée ton plan Pumpkinman
Ton coach démarre avec Pumpkinman prévue en septembre (une estimation jusqu'à l'annonce de la date), te pose des questions sur ta semaine et ta forme, puis écrit chaque séance de ton plan triathlon distance olympique. Gratuit, et tu peux commencer en invité. Environ 46 semaines à venir.
Commencer ton plan Pumpkinman- Formats
- Olympique, Sprint, Aquabike Olympique
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Environ 650 triathlètes : 400 sur le Sprint et 300 sur l'Olympique, plus les équipes de relais
Distances Pumpkinman
- Olympique 0,9 mi de natation, 25 mi de vélo, 6,2 mi de course à pied
- Sprint 0,3 mi de natation, 15 mi de vélo, 3,1 mi de course à pied
- Aquabike Olympique 25,9 mi, 1 200 ft de dénivelé
Parcours
Le parcours Pumpkinman
Tout se passe à Spring Hill, au 117 Pond Road à South Berwick, avec le départ de l'Olympique à 7 h suivi du Sprint. La natation est un triangle dans le sens antihoraire sur Knights Pond : un tiers de mile pour le Sprint et deux boucles totalisant 0,9 mile pour l'Olympique, avec un départ contre-la-montre de deux athlètes toutes les quelques secondes.
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À la sortie de l'eau arrive la signature de l'épreuve, la Powderhouse Hill Climb, une montée chronométrée de 250 mètres sur une réplique de la piste de ski locale jusqu'au parc à vélos. Le vélo est une boucle vallonnée de 15 miles sur les petites routes de South Berwick (Knights Pond Road, Hooper Sands Road, Emerys Bridge Road, Bennett Lot Road, Ogunquit Road, Thurrell Road et Great Hill Road), ouvertes à la circulation, l'Olympique refaisant la partie est pour environ 25 miles et 1 200 pieds de dénivelé. La course à pied est une boucle de 2,9 miles par Pond Road, Knights Pond Road et Junction Road, qui démarre en descente et ne prend qu'environ 90 pieds, une fois pour le Sprint et deux fois pour l'Olympique.
- Profil
- Vallonné
- Formats
- Olympique, Sprint, Aquabike Olympique
- Participants
- Environ 650 triathlètes : 400 sur le Sprint et 300 sur l'Olympique, plus les équipes de relais
- Les conditions le jour de la course
- Les organisateurs annoncent une eau d'environ 65–70 °F en septembre dans Knights Pond, et la combinaison est autorisée : la plupart nagent avec. Mi-septembre, les matins de la côte du Maine démarrent généralement entre 50 et 58 °F et montent vers 72 °F, alors prévoyez une couche chaude pour l'installation et des manchettes pour le début du vélo.
Ce qu'il faut travailler
La transition ne ressemble à aucune autre : entraînez-vous à sortir de l'eau libre et à courir fort en montée pendant une à deux minutes avant d'enfourcher le vélo, idéalement en combinaison.
Le vélo est vallonné sans être raide : roulez 2 x 20 minutes à l'effort olympique sur routes ondulées, en gardant une puissance régulière dans les courtes bosses, et restez vigilant car les routes sont ouvertes.
Ajoutez chaque semaine des enchaînements avec 15 à 25 minutes de course juste après le vélo, en commençant par une descente pour apprendre à garder une foulée fluide. Faites plusieurs séances en eau libre en août pour que le départ contre-la-montre et le triangle vous soient familiers.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Pumpkinman
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Natation, 45 min : éducatifs et technique
- Mardi Séance clé
- Vélo, 1 h avec des intervalles au seuil
- Mercredi
- Natation, 45 min : séries régulières à l’effort course
- Footing facile, 40 min
- Jeudi Séance clé
- Course à pied, 40 min avec des blocs à allure tempo
- Vendredi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Samedi Séance clé
- Sortie vélo longue, 1 h 30 min, puis 20 min de course à pied enchaînée
- Dimanche
- Sortie longue, 1 h en endurance
Affûtage
L’affûtage pour Pumpkinman
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Aussi dans Claude
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Fais-moi une saison triathlon distance olympique pour Pumpkinman Triathlon Festival, en septembre. Je m'entraîne environ [hours] heures par semaine, [days] jours par semaine.
Pumpkinman : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Pumpkinman ?
Pour une préparation triathlon distance olympique, la plupart des athlètes prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
À quoi ressemble le parcours Pumpkinman ?
Vallonné. Tout se passe à Spring Hill, au 117 Pond Road à South Berwick, avec le départ de l'Olympique à 7 h suivi du Sprint.
Quelle est la température de l'eau sur Pumpkinman ?
Les organisateurs annoncent une eau d'environ 65–70 °F en septembre dans Knights Pond, et la combinaison est autorisée : la plupart nagent avec. Mi-septembre, les matins de la côte du Maine démarrent généralement entre 50 et 58 °F et montent vers 72 °F, alors prévoyez une couche chaude pour l'installation et des manchettes pour le début du vélo.
Quand commencer l’affûtage pour Pumpkinman ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Pumpkinman ?
Commence en invité et enregistre un compte gratuit plus tard. Ton coach écrit ton plan triathlon distance olympique et l'adapte chaque semaine à ton entraînement. Sans carte.