Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 3 października 2027. Tygodnie do startu: około 47.
- Dystanse
- 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 15 września 2027
Trasa
Trasa: Portland Marathon
W ostatnich latach przebudowany wokół centrum Portlandu i nabrzeża rzeki Willamette, ze startem i metą na Naito Parkway i czterema przejściami przez mosty. To mosty odpowiadają za większość zmian wysokości; profil jest łagodny jak na Zachodnie Wybrzeże.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg słynie bardziej z atmosfery i niezawodnie chłodnej pogody niż z wymagającej trasy.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Na początku października w Portlandzie na starcie jest zwykle 40–49 °F, a na mecie 50–64 °F, z realną szansą na deszcz. Chłodno i wilgotno to normalny scenariusz i bardzo dobra pogoda na maraton.
Na co trenować
Klasyczne budowanie bazy tlenowej pod maraton plus nachylenia mostów.
Nic na tej trasie nie wymaga specjalnej pracy w terenie, więc przygotowania powinny opierać się na tygodniowym kilometrażu i długich wybieganiach z odcinkami w tempie docelowym.
Ćwicz bieganie w deszczu, zamiast przenosić te treningi pod dach.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Portland Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Portland Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 3 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 15 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Portland Marathon (Maraton), który odbędzie się 3 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Portland Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Portland Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Portland Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. W ostatnich latach przebudowany wokół centrum Portlandu i nabrzeża rzeki Willamette, ze startem i metą na Naito Parkway i czterema przejściami przez mosty.
Portland Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku października w Portlandzie na starcie jest zwykle 40–49 °F, a na mecie 50–64 °F, z realną szansą na deszcz. Chłodno i wilgotno to normalny scenariusz i bardzo dobra pogoda na maraton.
Portland Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 3 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 15 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Portland Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.