Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 3 de outubro de 2027, daqui a umas 49 semanas.
- Distâncias
- 10K, Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 15 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Portland Marathon
Redesenhada nos últimos anos em torno do centro de Portland e da orla do Willamette, com largada e chegada na Naito Parkway e quatro travessias de ponte. Essas pontes respondem pela maior parte da variação de altitude; a altimetria é suave para os padrões da Costa Oeste.
Ler as notas completas do percurso
A prova é mais conhecida pelo astral e pelo clima sempre fresco do que por qualquer exigência do percurso.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K, Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- O começo de outubro em Portland costuma ficar na casa dos 40 °F na largada e na dos 50 ou começo dos 60 na chegada, com chance real de chuva. Fresco e úmido é o normal, e é um clima muito bom para maratona.
O que treinar
Desenvolvimento aeróbico padrão de maratona, mais as rampas das pontes.
Nada neste percurso pede treino de terreno específico, então o ciclo deve girar em torno de volume semanal e longões com trechos no ritmo-alvo.
Treine correr na chuva, em vez de levar essas sessões para a esteira.
Semana modelo
Uma semana de treino para Portland Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Portland Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 3 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 15 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Portland Marathon (Maratona), no dia 3 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Portland Marathon
Quanto tempo devo treinar para Portland Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Portland Marathon tem muita subida?
Ondulado. Redesenhada nos últimos anos em torno do centro de Portland e da orla do Willamette, com largada e chegada na Naito Parkway e quatro travessias de ponte.
Como costuma ser o clima em Portland Marathon?
O começo de outubro em Portland costuma ficar na casa dos 40 °F na largada e na dos 50 ou começo dos 60 na chegada, com chance real de chuva. Fresco e úmido é o normal, e é um clima muito bom para maratona.
Quando devo começar o polimento para Portland Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 3 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 15 de setembro de 2027.
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