Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 17 de outubro de 2027, daqui a umas 51 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5 milhas
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 29 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Columbia Gorge Marathon
Quem corre a maratona vai de ônibus do Hood River Event Site até a largada no acesso Mark O. Hatfield West, enquanto a meia larga e chega no próprio Event Site, à beira do rio em Hood River.
Ler as notas completas do percurso
A maratona segue para leste pela Historic Columbia River Highway State Trail, fechada aos carros, passa pelos Twin Tunnels e desce até Mosier (por volta da milha 5), depois sobe a antiga rodovia por 8 milhas, ganhando cerca de 640 pés até o ponto mais alto, perto do Rowena Plateau, na milha 13. A volta refaz o caminho: uma longa descida até Mosier na milha 18, uma subida de 400 pés pela trilha até a milha 21 e uma descida rápida até Hood River para a chegada à beira do rio. No total, a maratona acumula cerca de 1.882 pés de subida e a meia cerca de 1.112 pés, com rampas de até 5% e piso 100% asfaltado; a meia sobe uns 400 pés nas primeiras 3 milhas até a mesma rodovia histórica, ondula até o retorno e desce de volta. Cores de outono, vista para o rio e chegada aberta até as 15h00 (com largadas antecipadas para quem é mais lento e para quem caminha a meia) acolhem todos os ritmos.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5 milhas
- O clima no dia da prova
- Em meados de outubro, Hood River costuma ter largada fresca, com 40–50 °F no tiro da maratona às 8h30 e máximas na casa dos 60 °F à tarde. Chuviscos são possíveis e o desfiladeiro é famoso pelo vento, então leve uma camada descartável e luvas para a largada e esteja pronto para se abrigar atrás de outros corredores nos trechos expostos.
O que treinar
Este percurso tem duas grandes subidas e duas grandes descidas, então treine os dois sentidos: faça um longão semanal em estradas com morros, chegando a 18 a 20 milhas com uma subida contínua de 4 a 8 milhas no meio, e inclua 6 a 8 tiros de 3 minutos em subida no esforço de maratona a meia maratona.
Tão importante quanto isso é ter coxas fortes para descer da milha 13 à 18 e da milha 21 até a chegada, então acrescente educativos em descida e termine alguns longões numa descida longa no ritmo de prova.
Na subida de 8 milhas até Rowena, corra pelo esforço e não pelo relógio, e espere que suas milhas mais rápidas venham no final. Treine a alimentação a cada 30 a 40 minutos, já que os postos ficam a cada 1 a 3 milhas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Columbia Gorge Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Columbia Gorge Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 17 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 29 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Columbia Gorge Marathon (Maratona), no dia 17 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Columbia Gorge Marathon
Quanto tempo devo treinar para Columbia Gorge Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Columbia Gorge Marathon tem muita subida?
Com muitas subidas. Quem corre a maratona vai de ônibus do Hood River Event Site até a largada no acesso Mark O.
Como costuma ser o clima em Columbia Gorge Marathon?
Em meados de outubro, Hood River costuma ter largada fresca, com 40–50 °F no tiro da maratona às 8h30 e máximas na casa dos 60 °F à tarde. Chuviscos são possíveis e o desfiladeiro é famoso pelo vento, então leve uma camada descartável e luvas para a largada e esteja pronto para se abrigar atrás de outros corredores nos trechos expostos.
Quando devo começar o polimento para Columbia Gorge Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 17 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 29 de setembro de 2027.
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