Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 17 ottobre 2027, tra circa 51 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5 miglia
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 29 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Columbia Gorge Marathon
I maratoneti raggiungono in navetta, dal Hood River Event Site, la partenza all'accesso Mark O. Hatfield West, mentre la mezza parte e arriva all'Event Site, sul lungofiume di Hood River.
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La maratona va verso est sulla Historic Columbia River Highway State Trail, chiusa alle auto, attraversa i Twin Tunnels e scende fino a Mosier (intorno al miglio 5), poi risale la vecchia strada per 8 miglia, guadagnando circa 640 piedi fino al punto più alto vicino al Rowena Plateau, al miglio 13. Il ritorno ripercorre lo stesso tracciato: una lunga discesa fino a Mosier al miglio 18, una salita di 400 piedi sulla pista fino al miglio 21 e una discesa veloce verso Hood River per l'arrivo sul fiume. In totale la maratona accumula circa 1.882 piedi di dislivello positivo e la mezza circa 1.112 piedi, con pendenze fino al 5% e fondo interamente asfaltato; la mezza sale di circa 400 piedi nelle prime 3 miglia fino alla stessa strada storica, ondeggia fino all'inversione e ridiscende. Colori autunnali, vista sul fiume e arrivo aperto fino alle 15:00 (con partenze anticipate per i più lenti e per chi cammina la mezza) accolgono ogni ritmo.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5 miglia
- Il meteo il giorno della gara
- A metà ottobre Hood River offre di solito una partenza fresca, intorno a 40–50 °F allo sparo della maratona alle 8:30, con massime poco sopra i 60 °F nel pomeriggio. Sono possibili rovesci e la gola è famosa per il vento: porta uno strato da buttare e i guanti per la partenza, e preparati a ripararti dietro altri runner nei tratti esposti.
Cosa allenare
Questo percorso è fatto di due grandi salite e due grandi discese, quindi allenati in entrambe le direzioni: corri ogni settimana un lungo su strade collinari, fino a 18-20 miglia con una salita continua di 4-8 miglia a metà, e inserisci 6-8 x 3 minuti in salita a sforzo tra ritmo maratona e ritmo mezza.
Altrettanto importanti sono quadricipiti forti per scendere dal miglio 13 al 18 e dal 21 all'arrivo: aggiungi allunghi in discesa e chiudi alcuni lunghi su una lunga discesa a ritmo gara.
Nella salita di 8 miglia verso Rowena corri a sensazione e non guardando l'orologio, e aspettati le miglia più veloci nel finale. Allenati ad alimentarti ogni 30-40 minuti, visto che i ristori sono ogni 1-3 miglia.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Columbia Gorge Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Columbia Gorge Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 17 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 29 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Columbia Gorge Marathon (Maratona) del 17 ottobre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Columbia Gorge Marathon
Quanto tempo serve per preparare Columbia Gorge Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Columbia Gorge Marathon è collinare?
Collinare. I maratoneti raggiungono in navetta, dal Hood River Event Site, la partenza all'accesso Mark O.
Che tempo fa di solito a Columbia Gorge Marathon?
A metà ottobre Hood River offre di solito una partenza fresca, intorno a 40–50 °F allo sparo della maratona alle 8:30, con massime poco sopra i 60 °F nel pomeriggio. Sono possibili rovesci e la gola è famosa per il vento: porta uno strato da buttare e i guanti per la partenza, e preparati a ripararti dietro altri runner nei tratti esposti.
Quando devo iniziare lo scarico per Columbia Gorge Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 17 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 29 settembre 2027.
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