Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 października 2027. Tygodnie do startu: około 49.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 mi
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 29 września 2027
Trasa
Trasa: Columbia Gorge Marathon
Na maraton jedziesz busem z Hood River Event Site na start przy szlaku Mark O. Hatfield West, a półmaraton startuje i kończy się na Event Site nad brzegiem w Hood River.
Przeczytaj pełny opis trasy
Maraton biegnie na wschód wolnym od samochodów szlakiem Historic Columbia River Highway State Trail przez Twin Tunnels i w dół do Mosier (około 5. mili), a potem przez 8 mil wspina się starą drogą, zyskując około 640 stóp do najwyższego punktu przy Rowena Plateau na 13. mili. Powrót prowadzi tą samą trasą: długi zbieg z powrotem do Mosier do 18. mili, 400-stopowy podbieg szlakiem do 21. mili, a potem szybki zbieg do Hood River na metę nad wodą. Łącznie maraton ma około 1 882 stóp przewyższenia, a półmaraton około 1 112 stóp, z nachyleniami do 5%, w 100% po utwardzonej nawierzchni. Półmaraton na pierwszych 3 milach wspina się o około 400 stóp na tę samą historyczną drogę, faluje do nawrotu i wraca w dół. Jesienne kolory, widoki na rzekę i zamknięcie mety o 15:00 (z wcześniejszymi startami dla wolniejszych biegaczy i osób idących półmaraton marszem) sprawiają, że to bieg przyjazny dla każdego tempa.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 mi
- Pogoda w dniu startu
- Połowa października w Hood River to zwykle chłodny start, około 40–50°F przy sygnale startu maratonu o 8:30, z popołudniowymi maksimami około 60–63°F. Możliwe są przelotne opady, a wąwóz Columbii słynie z wiatru, więc weź na start warstwę do wyrzucenia i rękawiczki, a na odsłoniętych odcinkach chowaj się za innymi biegaczami.
Na co trenować
Ta trasa to dwa duże podbiegi i dwa duże zbiegi, więc trenuj w obu kierunkach: raz w tygodniu rób długie wybieganie po pagórkowatych drogach, dochodząc do 18–20 mil z nieprzerwanym, 4–8-milowym podbiegiem w środku, i dodaj 6–8 × 3 minuty pod górę w wysiłku między maratońskim a półmaratońskim.
Równie ważna jest siła mięśni czworogłowych na zbieg od 13. do 18. mili i od 21. mili do mety, więc dodaj przebieżki z góry i kończ część długich wybiegań długim zbiegiem w tempie docelowym.
Na 8-milowym podbiegu do Rowena biegnij według wysiłku, a nie zegarka, i spodziewaj się, że najszybsze mile przyjdą późno. Ćwicz jedzenie co 30–40 minut, bo punkty odżywcze są rozstawione co 1–3 mile.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Columbia Gorge Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Columbia Gorge Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 17 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Columbia Gorge Marathon (Maraton), który odbędzie się 17 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Columbia Gorge Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Columbia Gorge Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Columbia Gorge Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Na maraton jedziesz busem z Hood River Event Site na start przy szlaku Mark O.
Columbia Gorge Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa października w Hood River to zwykle chłodny start, około 40–50°F przy sygnale startu maratonu o 8:30, z popołudniowymi maksimami około 60–63°F. Możliwe są przelotne opady, a wąwóz Columbii słynie z wiatru, więc weź na start warstwę do wyrzucenia i rękawiczki, a na odsłoniętych odcinkach chowaj się za innymi biegaczami.
Columbia Gorge Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 17 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Columbia Gorge Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.