Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 23 de janeiro de 2027, daqui a umas 13 semanas.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
- Participantes
- Inscrições limitadas a 2.000 participantes
- Início do polimento
- 14 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Pontagrossauros Night Run
A primeira Pontagrossauros Night Run larga e chega no Conservatório Maestro Paulino, na Rua Frederico Wagner, no centro de Ponta Grossa, a partir das 20h do sábado, 23 de janeiro de 2027. A programação inclui provas de corrida, caminhada e corrida kids, e o mapa do percurso ainda não foi divulgado.
Ler as notas completas do percurso
Ponta Grossa fica a cerca de 970 m de altitude, nos Campos Gerais, e o centro tem muitas ruas íngremes, então algumas subidas são prováveis em qualquer trajeto por ali. A largada noturna faz com que o calor do verão já tenha aliviado na hora da prova.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Participantes
- Inscrições limitadas a 2.000 participantes
- O clima no dia da prova
- As noites do fim de janeiro em Ponta Grossa costumam ser amenas graças à altitude, por volta de 18–23 °C na largada das 20h, mas a umidade é alta e as tempestades de verão são comuns. A prova acontece com chuva ou sol, então tenha uma capa de chuva leve para antes da largada e beba bem ao longo da tarde quente.
O que treinar
Prepare-se para uma prova noturna fazendo alguns treinos principais à noite, incluindo um em que você ajusta a refeição como fará no dia da prova.
Inclua subidas curtas, como 8 tiros de 45 segundos em subida com esforço forte, já que o centro de Ponta Grossa raramente fica plano por muito tempo.
Para os 10 km, um treino de ritmo semanal de 20 a 30 minutos e um longão de 12 a 14 km constroem o que você precisa; para os 5 km, acrescente 6 x 400 m no ritmo alvo. Treine encontrar o seu ritmo numa largada cheia, já que são esperadas até 2.000 pessoas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Pontagrossauros Night Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Pontagrossauros Night Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 23 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Pontagrossauros Night Run (10K), no dia 23 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Pontagrossauros Night Run
Quanto tempo devo treinar para Pontagrossauros Night Run?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Pontagrossauros Night Run tem muita subida?
A primeira Pontagrossauros Night Run larga e chega no Conservatório Maestro Paulino, na Rua Frederico Wagner, no centro de Ponta Grossa, a partir das 20h do sábado, 23 de janeiro de 2027.
Como costuma ser o clima em Pontagrossauros Night Run?
As noites do fim de janeiro em Ponta Grossa costumam ser amenas graças à altitude, por volta de 18–23 °C na largada das 20h, mas a umidade é alta e as tempestades de verão são comuns. A prova acontece com chuva ou sol, então tenha uma capa de chuva leve para antes da largada e beba bem ao longo da tarde quente.
Quando devo começar o polimento para Pontagrossauros Night Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 23 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de janeiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Pontagrossauros Night Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.