Dein Plan in vier Antworten
Termin: 23. Januar 2027, noch etwa 13 Wochen.
- Distanzen
- 10K, 5K
- Sportart
- Laufen
- Teilnehmerfeld
- Die Teilnehmerzahl ist auf 2.000 begrenzt
- Tapering ab
- 14. Januar 2027
Strecke
Pontagrossauros Night Run: die Strecke
Der erste Pontagrossauros Night Run startet und endet am Conservatório Maestro Paulino in der Rua Frederico Wagner im Zentrum von Ponta Grossa, ab 20 Uhr am Samstag, 23. Januar 2027.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Das Programm umfasst Laufwettbewerbe, eine Walking-Strecke und einen Kinderlauf, die Streckenkarte ist noch nicht veröffentlicht. Ponta Grossa liegt auf rund 970 m Höhe auf der Hochebene der Campos Gerais, und das Zentrum hat viele steile Straßen, daher sind auf jeder Strecke dort einige Anstiege wahrscheinlich. Durch den Start am Abend hat die Sommerhitze bereits nachgelassen, wenn du läufst.
- Distanzen
- 10K, 5K
- Teilnehmerfeld
- Die Teilnehmerzahl ist auf 2.000 begrenzt
- Wetter am Renntag
- Ende Januar sind die Abende in Ponta Grossa dank der Höhenlage meist mild, um 18–23 °C beim Start um 20 Uhr, doch die Luftfeuchtigkeit ist hoch und Sommergewitter sind häufig. Gelaufen wird bei jedem Wetter, also halte eine leichte Regenjacke für die Zeit vor dem Start bereit und trink über den warmen Nachmittag ausreichend.
Worauf du trainieren solltest
Bereite dich auf ein Abendrennen vor, indem du einige Schlüsseleinheiten abends läufst, darunter eine, bei der du die Mahlzeit wie am Renntag planst.
Baue kurze Bergläufe ein, etwa 8 x 45 Sekunden bergauf bei hoher Intensität, denn das Zentrum von Ponta Grossa bleibt selten lange flach.
Für die 10 km reichen ein wöchentlicher Tempolauf von 20 bis 30 Minuten und ein langer Lauf über 12 bis 14 km; für die 5 km kommen 6 x 400 m im Zieltempo dazu. Übe, in einem vollen Startfeld deinen eigenen Rhythmus zu finden, denn bis zu 2.000 Teilnehmende werden erwartet.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Pontagrossauros Night Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 8 km mit 3 km zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 5 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 11–13 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 5 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Pontagrossauros Night Run
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Mit dem Rennen am 23. Januar 2027 beginnt dein Tapering um den 14. Januar 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Pontagrossauros Night Run (10K) am 23. Januar 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Pontagrossauros Night Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Pontagrossauros Night Run trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Pontagrossauros Night Run: Ist die Strecke hügelig?
Der erste Pontagrossauros Night Run startet und endet am Conservatório Maestro Paulino in der Rua Frederico Wagner im Zentrum von Ponta Grossa, ab 20 Uhr am Samstag, 23.
Pontagrossauros Night Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Januar sind die Abende in Ponta Grossa dank der Höhenlage meist mild, um 18–23 °C beim Start um 20 Uhr, doch die Luftfeuchtigkeit ist hoch und Sommergewitter sind häufig. Gelaufen wird bei jedem Wetter, also halte eine leichte Regenjacke für die Zeit vor dem Start bereit und trink über den warmen Nachmittag ausreichend.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Pontagrossauros Night Run beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Mit dem Rennen am 23. Januar 2027 beginnt dein Tapering um den 14. Januar 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Pontagrossauros Night Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.