Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 23 gennaio 2027, tra circa 13 settimane.
- Distanze
- 10K, 5K
- Sport
- Corsa
- Partecipanti
- Iscrizioni limitate a 2.000 partecipanti
- Inizio dello scarico
- 14 gennaio 2027
Percorso
Il percorso di Pontagrossauros Night Run
La prima Pontagrossauros Night Run parte e arriva al Conservatório Maestro Paulino, in Rua Frederico Wagner, nel centro di Ponta Grossa, a partire dalle 20:00 di sabato 23 gennaio 2027. Il programma comprende gare di corsa, una camminata e una gara per bambini, e la mappa del percorso non è ancora stata pubblicata.
Leggi tutte le note sul percorso
Ponta Grossa si trova a circa 970 m di quota sull'altopiano dei Campos Gerais e il centro ha molte strade ripide, quindi qualche salita è probabile su qualsiasi percorso che lo attraversi. La partenza serale fa sì che il caldo estivo sia già calato quando si corre.
- Distanze
- 10K, 5K
- Partecipanti
- Iscrizioni limitate a 2.000 partecipanti
- Il meteo il giorno della gara
- A fine gennaio le serate a Ponta Grossa sono di solito miti grazie alla quota, intorno ai 18–23 °C alla partenza delle 20:00, ma l'umidità è alta e i temporali estivi sono frequenti. La gara si corre con qualsiasi tempo, quindi tieni una giacca antipioggia leggera per il pre-gara e bevi bene durante il pomeriggio caldo.
Cosa allenare
Preparati a una gara serale facendo alcune sedute chiave di sera, inclusa una in cui organizzi il pasto come farai il giorno della gara.
Inserisci salite brevi, come 8 x 45 secondi in salita a sforzo intenso, perché il centro di Ponta Grossa raramente resta piatto a lungo.
Per la 10 km bastano un'uscita a ritmo medio settimanale di 20–30 minuti e un lungo di 12–14 km; per la 5 km aggiungi 6 x 400 m a ritmo obiettivo. Allenati a trovare il tuo ritmo in una partenza affollata, visto che sono attese fino a 2.000 persone.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Pontagrossauros Night Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Pontagrossauros Night Run
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Con la gara il 23 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 gennaio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Pontagrossauros Night Run (10K) del 23 gennaio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Pontagrossauros Night Run
Quanto tempo serve per preparare Pontagrossauros Night Run?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Pontagrossauros Night Run è collinare?
La prima Pontagrossauros Night Run parte e arriva al Conservatório Maestro Paulino, in Rua Frederico Wagner, nel centro di Ponta Grossa, a partire dalle 20:00 di sabato 23 gennaio 2027.
Che tempo fa di solito a Pontagrossauros Night Run?
A fine gennaio le serate a Ponta Grossa sono di solito miti grazie alla quota, intorno ai 18–23 °C alla partenza delle 20:00, ma l'umidità è alta e i temporali estivi sono frequenti. La gara si corre con qualsiasi tempo, quindi tieni una giacca antipioggia leggera per il pre-gara e bevi bene durante il pomeriggio caldo.
Quando devo iniziare lo scarico per Pontagrossauros Night Run?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Con la gara il 23 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 gennaio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Pontagrossauros Night Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.