Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 23 janvier 2027, dans environ 13 semaines.
- Distances
- 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
- Participants
- Inscriptions limitées à 2 000 participants
- Début de l'affûtage
- 14 janvier 2027
Parcours
Le parcours Pontagrossauros Night Run
La première Pontagrossauros Night Run part et arrive au Conservatório Maestro Paulino, sur la Rua Frederico Wagner, dans le centre de Ponta Grossa, à partir de 20 h le samedi 23 janvier 2027. Le programme comprend des courses, une marche et une course pour enfants, et la carte du parcours n'a pas encore été publiée.
Lire toutes les notes sur le parcours
Ponta Grossa se trouve à environ 970 m d'altitude sur le plateau des Campos Gerais, et le centre compte de nombreuses rues pentues, quelques montées sont donc probables sur tout tracé qui le traverse. Le départ nocturne permet de courir une fois la chaleur estivale retombée.
- Distances
- 10 km, 5 km
- Participants
- Inscriptions limitées à 2 000 participants
- La météo le jour de la course
- Fin janvier, les soirées à Ponta Grossa sont généralement douces grâce à l'altitude, autour de 18–23 °C au départ de 20 h, mais l'humidité est élevée et les orages d'été sont fréquents. La course a lieu qu'il pleuve ou non : gardez une veste de pluie légère pour l'avant-course et hydratez-vous bien pendant l'après-midi chaud.
Ce qu'il faut travailler
Préparez une course en soirée en plaçant quelques séances clés la nuit, dont une où vous calez votre repas comme le jour J.
Ajoutez des côtes courtes, par exemple 8 x 45 secondes en montée à effort soutenu, car le centre de Ponta Grossa reste rarement plat bien longtemps.
Pour le 10 km, une séance au seuil hebdomadaire de 20 à 30 minutes et une sortie longue de 12 à 14 km suffisent à construire l'essentiel ; pour le 5 km, ajoutez 6 x 400 m à l'allure cible. Entraînez-vous à trouver votre propre rythme dans un départ chargé, puisque jusqu'à 2 000 personnes sont attendues.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Pontagrossauros Night Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8 km
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 8 km dont 3 km à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 5 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 11–13 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 5 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Pontagrossauros Night Run
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 23 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 14 janvier 2027.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Pontagrossauros Night Run (10 km), le 23 janvier 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Pontagrossauros Night Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Pontagrossauros Night Run ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Pontagrossauros Night Run est-il vallonné ?
La première Pontagrossauros Night Run part et arrive au Conservatório Maestro Paulino, sur la Rua Frederico Wagner, dans le centre de Ponta Grossa, à partir de 20 h le samedi 23 janvier 2027.
Quel temps fait-il d'habitude sur Pontagrossauros Night Run ?
Fin janvier, les soirées à Ponta Grossa sont généralement douces grâce à l'altitude, autour de 18–23 °C au départ de 20 h, mais l'humidité est élevée et les orages d'été sont fréquents. La course a lieu qu'il pleuve ou non : gardez une veste de pluie légère pour l'avant-course et hydratez-vous bien pendant l'après-midi chaud.
Quand commencer l’affûtage pour Pontagrossauros Night Run ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 23 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 14 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Pontagrossauros Night Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.