Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 25 de abril de 2027, daqui a umas 26 semanas.
- Distâncias
- 5K, Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 13 de abril de 2027
Percurso
O percurso: OKC Memorial Marathon
Uma prova em memória do atentado de 1995, saindo do memorial e passando pelo centro, pelos bairros de Oklahoma City e pelo entorno do Lake Hefner. Os 168 segundos de silêncio antes da largada dão o tom do dia.
Ler as notas completas do percurso
O percurso ondula de leve, e o trecho exposto à beira do lago é onde o vento faz o seu trabalho.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de abril em Oklahoma é quente e com vento na maioria das vezes. Largadas na casa dos 50 ou 60 °F, chegadas que podem passar bem dos 70 e um vento constante de pradaria são o típico.
O que treinar
Preparação para calor e vento, e uma meta definida pensando nos dois.
Faça parte do ciclo na hora mais quente do dia, treine tomar líquido em todos os postos e espere que as milhas expostas do lago custem mais do que a altimetria sugere.
Semana modelo
Uma semana de treino para OKC Memorial Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para OKC Memorial Marathon
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 25 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 13 de abril de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Oklahoma City Memorial Marathon (Meia maratona), no dia 25 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: OKC Memorial Marathon
Quanto tempo devo treinar para OKC Memorial Marathon?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de OKC Memorial Marathon tem muita subida?
Ondulado. Uma prova em memória do atentado de 1995, saindo do memorial e passando pelo centro, pelos bairros de Oklahoma City e pelo entorno do Lake Hefner.
Como costuma ser o clima em OKC Memorial Marathon?
O fim de abril em Oklahoma é quente e com vento na maioria das vezes. Largadas na casa dos 50 ou 60 °F, chegadas que podem passar bem dos 70 e um vento constante de pradaria são o típico.
Quando devo começar o polimento para OKC Memorial Marathon?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 25 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 13 de abril de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para OKC Memorial Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.