Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 3 oktober 2027, nog ongeveer 48 weken.
- Afstanden
- Halve marathon, 10 mijl, 5 km
- Terrein
- Vlak
- Afbouwfase begint
- 21 september 2027
Parcours
Het parcours van OCNJ Half Marathon
Alle drie de wedstrijden starten aan het begin van de boardwalk bij 9th Street, naast de historische Ocean City Music Pier, en finishen op de boardwalk bij de Music Pier. De door USATF gecertificeerde halve marathon loopt door de straten van de stad, met een heen-en-terugstuk over de Ocean City–Longport Bridge, en gaat dan rond mijl 6 de boardwalk op voor een met touwen afgezette loperbaan naar het zuiden langs de Music Pier tot het eind van de planken bij 23rd Street rond mijl 8,5.
Lees de volledige parcoursnotities
Van daar gaat hij terug de straat op voor een laatste heen-en-terugstuk met een keerpunt rond mijl 10, komt bij mijl 11,5 terug op de boardwalk en finisht bij de Music Pier. De 10 mijl zonder wedstrijdkarakter volgt het parcours van de halve tot het keerpunt bij 23rd Street en gaat direct terug, en de 5 km loopt over de boardwalk naar het zuiden naar 23rd Street en terug. De brug is de enige echte stijging op een snel, vlak parcours, en de boardwalk blijft open voor wandelaars, fietsers en trapkarren, dus reken erop dat je hem deelt.
- Terrein
- Vlak
- Afstanden
- Halve marathon, 10 mijl, 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- Rond begin oktober liggen de NOAA-normalen 1991–2020 voor het nabijgelegen Margate meestal tussen minima van ongeveer 56–58 °F en maxima van ongeveer 71–73 °F, dus de ochtendstart is zacht. Het parcours omvat de open boardwalk en een heen-en-terugstuk over de Longport Bridge, dus loop op een winderige dag het stuk met tegenwind op inspanning en haal de tijd terug met de wind in de rug.
Waarvoor je traint
Dit is een parcours voor een persoonlijk record, dus het werk is een gelijkmatig doeltempo vasthouden op vlak terrein.
Bouw op naar lange duurlopen van 10 tot 12 mijl met de laatste 3 tot 4 mijl op halvemarathontempo, en loop wekelijks een tempoloop van 20 tot 30 minuten op drempel.
Voeg 6 tot 8 x 45 seconden heuvel- of brugherhalingen toe, zodat de Longport Bridge als een klein bultje aanvoelt, en oefen strakke keerpunten van 180 graden door heen-en-terugstukken in je trainingen te lopen. Halvemarathonlopers moeten een tempo van 15 minuten per mijl aanhouden, dus loop-wandelaars oefenen dat tempo tijdens hun lange duurlopen.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor OCNJ Half Marathon
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1 km op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5–6 mi
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 7 mi met 4 mi op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 4 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 10–12 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 4 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor OCNJ Half Marathon
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 3 oktober 2027 begint je afbouwfase rond 21 september 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor OCNJ Half Marathon, 10 Mile & 5K (Halve marathon) op 3 oktober 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor OCNJ Half Marathon
Hoe lang moet ik trainen voor OCNJ Half Marathon?
De meeste lopers trainen twaalf tot zestien weken gericht voor een halve marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van OCNJ Half Marathon heuvelachtig?
Vlak. Alle drie de wedstrijden starten aan het begin van de boardwalk bij 9th Street, naast de historische Ocean City Music Pier, en finishen op de boardwalk bij de Music Pier.
Hoe is het weer meestal bij OCNJ Half Marathon?
Rond begin oktober liggen de NOAA-normalen 1991–2020 voor het nabijgelegen Margate meestal tussen minima van ongeveer 56–58 °F en maxima van ongeveer 71–73 °F, dus de ochtendstart is zacht. Het parcours omvat de open boardwalk en een heen-en-terugstuk over de Longport Bridge, dus loop op een winderige dag het stuk met tegenwind op inspanning en haal de tijd terug met de wind in de rug.
Wanneer begin ik met afbouwen voor OCNJ Half Marathon?
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 3 oktober 2027 begint je afbouwfase rond 21 september 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor OCNJ Half Marathon?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.