Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 3 de octubre de 2027, faltan unas 49 semanas.
- Distancias
- Media maratón, 10 millas, 5K
- Terreno
- Llano
- Empieza la puesta a punto
- 21 de septiembre de 2027
Recorrido
El recorrido de OCNJ Half Marathon
Las tres pruebas salen del inicio del paseo marítimo de tablas (boardwalk) en 9th Street, junto al histórico Ocean City Music Pier, y llegan al propio paseo, frente al Music Pier. La media maratón, con recorrido certificado por la USATF, va por las calles de la ciudad, con un tramo de ida y vuelta sobre el puente Ocean City–Longport, y sube al paseo cerca de la milla 6 para un carril acordonado hacia el sur, pasando el Music Pier hasta el final de las tablas en 23rd Street, cerca de la milla 8,5.
Leer las notas completas del recorrido
Desde ahí vuelve a la calle para una última ida y vuelta con giro cerca de la milla 10, regresa al paseo en la milla 11,5 y termina en el Music Pier. Las 10 millas, no competitivas, siguen el recorrido de la media hasta el giro de 23rd Street y vuelven directamente, y los 5 km van hacia el sur por el paseo hasta 23rd Street y regresan. El puente es la única subida real en un recorrido rápido y llano, y el paseo sigue abierto a peatones, bicicletas y carritos de pedales, así que cuenta con compartirlo.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- Media maratón, 10 millas, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- A principios de octubre, las normales de la NOAA de 1991–2020 para la cercana Margate suelen ir de mínimas de unos 56–58 °F a máximas de unos 71–73 °F, así que la salida matinal es templada. El recorrido incluye el paseo marítimo abierto y un ida y vuelta por el Longport Bridge, así que en un día de viento corre el tramo en contra por sensaciones y recupera el tiempo con el viento a favor.
Qué entrenar
Es un recorrido para marca personal, así que el trabajo consiste en mantener un ritmo de carrera constante en llano.
Construye tiradas largas de 10 a 12 millas con las últimas 3 o 4 millas a ritmo de media maratón y haz un tempo semanal de 20 a 30 minutos en umbral.
Añade 6 a 8 repeticiones de 45 segundos en cuesta o en un puente para que el Longport Bridge parezca un pequeño repecho, y ensaya giros cerrados de 180 grados con tramos de ida y vuelta en los entrenamientos. En la media hay que mantener un ritmo de 15 minutos por milla, así que quien alterna correr y caminar debe practicar ese ritmo en sus tiradas largas.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para OCNJ Half Marathon
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para OCNJ Half Marathon
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 3 de octubre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 21 de septiembre de 2027.
También en Claude
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Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para OCNJ Half Marathon, 10 Mile & 5K (Media maratón), el 3 de octubre de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para OCNJ Half Marathon
¿Cuánto tiempo debo entrenar para OCNJ Half Marathon?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de OCNJ Half Marathon?
Llano. Las tres pruebas salen del inicio del paseo marítimo de tablas (boardwalk) en 9th Street, junto al histórico Ocean City Music Pier, y llegan al propio paseo, frente al Music Pier.
¿Qué tiempo suele hacer en OCNJ Half Marathon?
A principios de octubre, las normales de la NOAA de 1991–2020 para la cercana Margate suelen ir de mínimas de unos 56–58 °F a máximas de unos 71–73 °F, así que la salida matinal es templada. El recorrido incluye el paseo marítimo abierto y un ida y vuelta por el Longport Bridge, así que en un día de viento corre el tramo en contra por sensaciones y recupera el tiempo con el viento a favor.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para OCNJ Half Marathon?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 3 de octubre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 21 de septiembre de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para OCNJ Half Marathon?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.