Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 3 octobre 2027, dans environ 49 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 miles, 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 21 septembre 2027
Parcours
Le parcours OCNJ Half Marathon
Les trois courses partent du pied de la promenade en planches (boardwalk) à la hauteur de 9th Street, à côté de l'historique Ocean City Music Pier, et arrivent sur la promenade, devant le Music Pier. Le semi-marathon, au parcours mesuré par l'USATF, emprunte les rues de la ville, dont un aller-retour sur le pont Ocean City–Longport, puis monte sur la promenade vers le mile 6 pour un couloir délimité par des cordes vers le sud, au-delà du Music Pier, jusqu'au bout des planches à 23rd Street, vers le mile 8,5.
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Il redescend ensuite dans la rue pour un dernier aller-retour avec demi-tour vers le mile 10, retrouve la promenade au mile 11,5 et termine au Music Pier. Le 10 miles, non compétitif, suit le semi jusqu'au demi-tour de 23rd Street puis revient directement, et le 5 km file vers le sud sur la promenade jusqu'à 23rd Street avant de revenir. Le pont est la seule vraie bosse d'un parcours rapide et plat, et la promenade reste ouverte aux piétons, aux vélos et aux rosalies, il faudra donc la partager.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 10 miles, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début octobre, les normales NOAA 1991–2020 pour Margate, toute proche, vont généralement de minimales d'environ 56–58 °F à des maximales d'environ 71–73 °F : le départ matinal est doux. Le parcours comprend la promenade en planches à découvert et un aller-retour sur le Longport Bridge : par jour de vent, courez la portion face au vent à la sensation et reprenez le temps vent dans le dos.
Ce qu'il faut travailler
C'est un parcours à record personnel : tout l'enjeu est de tenir une allure régulière sur le plat.
Montez jusqu'à des sorties longues de 10 à 12 miles avec les 3 à 4 derniers miles à allure semi-marathon, et faites chaque semaine un tempo de 20 à 30 minutes au seuil.
Ajoutez 6 à 8 répétitions de 45 secondes en côte ou sur un pont pour que le Longport Bridge ne soit qu'une petite bosse, et travaillez les demi-tours serrés à 180 degrés avec des allers-retours à l'entraînement. Sur le semi, il faut tenir 15 minutes au mile : si vous alternez course et marche, entraînez-vous à cette allure sur vos sorties longues.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour OCNJ Half Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour OCNJ Half Marathon
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 3 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 21 septembre 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour OCNJ Half Marathon, 10 Mile & 5K (Semi-marathon), le 3 octobre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
OCNJ Half Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer OCNJ Half Marathon ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours OCNJ Half Marathon est-il vallonné ?
Plat. Les trois courses partent du pied de la promenade en planches (boardwalk) à la hauteur de 9th Street, à côté de l'historique Ocean City Music Pier, et arrivent sur la promenade, devant le Music Pier.
Quel temps fait-il d'habitude sur OCNJ Half Marathon ?
Début octobre, les normales NOAA 1991–2020 pour Margate, toute proche, vont généralement de minimales d'environ 56–58 °F à des maximales d'environ 71–73 °F : le départ matinal est doux. Le parcours comprend la promenade en planches à découvert et un aller-retour sur le Longport Bridge : par jour de vent, courez la portion face au vent à la sensation et reprenez le temps vent dans le dos.
Quand commencer l’affûtage pour OCNJ Half Marathon ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 3 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 21 septembre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement OCNJ Half Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.