Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 3 de outubro de 2027, daqui a umas 49 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10 milhas, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 21 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: OCNJ Half Marathon
As três provas largam no início do calçadão (boardwalk) na 9th Street, ao lado do histórico Ocean City Music Pier, e terminam no calçadão, em frente ao Music Pier. A meia maratona, com percurso certificado pela USATF, segue pelas ruas da cidade, incluindo um trecho de ida e volta pela ponte Ocean City–Longport, e sobe ao calçadão perto da milha 6 para uma faixa isolada por cordas rumo ao sul, passando pelo Music Pier até o fim do calçadão, na 23rd Street, perto da milha 8,5.
Ler as notas completas do percurso
Dali volta para a rua para uma última ida e volta com retorno perto da milha 10, sobe de novo ao calçadão na milha 11,5 e chega ao Music Pier. As 10 milhas, sem caráter competitivo, seguem o percurso da meia até o retorno da 23rd Street e voltam direto, e os 5 km vão para o sul pelo calçadão até a 23rd Street e retornam. A ponte é a única subida de verdade num percurso rápido e plano, e o calçadão continua aberto a pedestres, bicicletas e charretes a pedal, então conte com dividir o espaço.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10 milhas, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para a vizinha Margate costumam ir de mínimas de cerca de 56–58 °F a máximas de cerca de 71–73 °F, então a largada pela manhã é amena. O percurso inclui o calçadão aberto e um ida e volta pela Longport Bridge, então, em dia de vento, corra o trecho contra o vento por esforço e recupere o tempo com o vento a favor.
O que treinar
É um percurso para recorde pessoal, então o trabalho é sustentar um ritmo de prova constante no plano.
Construa longões de 10 a 12 milhas com as últimas 3 a 4 milhas no ritmo de meia maratona e faça um tempo run semanal de 20 a 30 minutos no limiar.
Inclua 6 a 8 tiros de 45 segundos em subida ou ponte para que a Longport Bridge pareça só uma lombada, e treine retornos fechados de 180 graus fazendo trechos de ida e volta nos treinos. Na meia, é preciso manter um ritmo de 15 minutos por milha, então quem alterna corrida e caminhada deve treinar esse ritmo nos longões.
Semana modelo
Uma semana de treino para OCNJ Half Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para OCNJ Half Marathon
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 3 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 21 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para OCNJ Half Marathon, 10 Mile & 5K (Meia maratona), no dia 3 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: OCNJ Half Marathon
Quanto tempo devo treinar para OCNJ Half Marathon?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de OCNJ Half Marathon tem muita subida?
Plano. As três provas largam no início do calçadão (boardwalk) na 9th Street, ao lado do histórico Ocean City Music Pier, e terminam no calçadão, em frente ao Music Pier.
Como costuma ser o clima em OCNJ Half Marathon?
No início de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para a vizinha Margate costumam ir de mínimas de cerca de 56–58 °F a máximas de cerca de 71–73 °F, então a largada pela manhã é amena. O percurso inclui o calçadão aberto e um ida e volta pela Longport Bridge, então, em dia de vento, corra o trecho contra o vento por esforço e recupere o tempo com o vento a favor.
Quando devo começar o polimento para OCNJ Half Marathon?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 3 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 21 de setembro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para OCNJ Half Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.