Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 6 de dezembro de 2026, daqui a umas 6 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 24 de novembro de 2026
Percurso
O percurso: Duke's Holiday Half
A prova acontece no Duke Island Park, em Bridgewater, um parque de 343 acres na Raritan River Greenway, com largada perto da 191 Old York Rd. Tudo se passa em um único circuito de cerca de 3,3 milhas: quem corre a meia faz quatro voltas, o 10K faz duas e o 5K, uma, com cada volta cronometrada para você ter parciais ao vivo.
Ler as notas completas do percurso
A organização vende o percurso como plano e rápido, arborizado e sombreado, à beira do rio Raritan e ao lado dos gramados de piquenique do parque, o que facilita para a torcida ver você várias vezes. Há três postos de apoio por volta, com água, Gatorade e géis. 2026 é a primeira edição; o horário final de largada é confirmado na semana da prova.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de dezembro, o condado de Somerset costuma estar frio em uma largada no meio da manhã, entre 33 e 45 °F, muitas vezes nublado, com vento vindo do rio e chance de chuva ou das primeiras neves. Use camadas que dê para tirar, mantenha as mãos aquecidas e espere tempos rápidos depois que o corpo esquentar.
O que treinar
Plano, rápido e em voltas: esse percurso é questão de ritmo, então treine ritmo constante com uma sessão semanal de 3 x 2 milhas no ritmo de meia maratona, com 2 minutos leves entre elas.
Construa longões de 11 a 12 milhas, com as 3 últimas no ritmo de prova em um trajeto plano, imitando o caminho à beira do rio.
Use os três postos por volta para ensaiar a alimentação: tome um gel a cada 4 a 5 milhas nos treinos e pratique beber no copo em movimento. O frio do fim de temporada faz valer a pena um bom aquecimento: 10 minutos leves e alguns educativos de aceleração antes da largada.
Semana modelo
Uma semana de treino para Duke's Holiday Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Duke's Holiday Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 6 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 24 de novembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para The Duke's Holiday Half Marathon, 10K, and 5K Race Fest (Meia maratona), no dia 6 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Duke's Holiday Half
Quanto tempo devo treinar para Duke's Holiday Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Duke's Holiday Half tem muita subida?
Plano. A prova acontece no Duke Island Park, em Bridgewater, um parque de 343 acres na Raritan River Greenway, com largada perto da 191 Old York Rd.
Como costuma ser o clima em Duke's Holiday Half?
No início de dezembro, o condado de Somerset costuma estar frio em uma largada no meio da manhã, entre 33 e 45 °F, muitas vezes nublado, com vento vindo do rio e chance de chuva ou das primeiras neves. Use camadas que dê para tirar, mantenha as mãos aquecidas e espere tempos rápidos depois que o corpo esquentar.
Quando devo começar o polimento para Duke's Holiday Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 6 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 24 de novembro de 2026.
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