Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 3 ottobre 2027, tra circa 49 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10 miglia, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 21 settembre 2027
Percorso
Il percorso di OCNJ Half Marathon
Le tre gare partono dall'inizio della passeggiata in legno (boardwalk) all'altezza della 9th Street, accanto allo storico Ocean City Music Pier, e arrivano sulla passeggiata, davanti al Music Pier. La mezza maratona, su percorso certificato USATF, corre per le strade della città, con un tratto di andata e ritorno sul ponte Ocean City–Longport, poi sale sulla passeggiata verso il miglio 6 per una corsia delimitata da corde verso sud, oltre il Music Pier, fino alla fine delle assi sulla 23rd Street, intorno al miglio 8,5.
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Da lì torna in strada per un ultimo andata e ritorno con giro di boa verso il miglio 10, rientra sulla passeggiata al miglio 11,5 e arriva al Music Pier. La 10 miglia, non competitiva, segue il percorso della mezza fino al giro di boa della 23rd Street e torna subito indietro, mentre la 5 km va verso sud sulla passeggiata fino alla 23rd Street e ritorno. Il ponte è l'unica vera salita di un percorso veloce e piatto, e la passeggiata resta aperta a pedoni, bici e risciò a pedali, quindi preparati a condividerla.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 10 miglia, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio ottobre, le normali NOAA 1991–2020 per la vicina Margate vanno di solito da minime di circa 56–58 °F a massime di circa 71–73 °F, quindi la partenza del mattino è mite. Il percorso include il boardwalk aperto e un andata e ritorno sul Longport Bridge, quindi nelle giornate ventose corri il tratto controvento a sensazione e recupera il tempo con il vento alle spalle.
Cosa allenare
È un percorso da personale, quindi il lavoro è tenere un ritmo gara costante in piano.
Arriva a lunghi di 10-12 miglia con le ultime 3-4 miglia a ritmo mezza maratona e fai ogni settimana un tempo run di 20-30 minuti alla soglia.
Aggiungi 6-8 ripetute da 45 secondi in salita o su un ponte, così il Longport Bridge sembrerà solo un dosso, e allena i giri di boa stretti a 180 gradi con tratti di andata e ritorno negli allenamenti. Nella mezza bisogna tenere un ritmo di 15 minuti al miglio, quindi chi alterna corsa e camminata deve provare quel ritmo nei lunghi.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per OCNJ Half Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per OCNJ Half Marathon
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 3 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 21 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per OCNJ Half Marathon, 10 Mile & 5K (Mezza maratona) del 3 ottobre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di OCNJ Half Marathon
Quanto tempo serve per preparare OCNJ Half Marathon?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di OCNJ Half Marathon è collinare?
Pianeggiante. Le tre gare partono dall'inizio della passeggiata in legno (boardwalk) all'altezza della 9th Street, accanto allo storico Ocean City Music Pier, e arrivano sulla passeggiata, davanti al Music Pier.
Che tempo fa di solito a OCNJ Half Marathon?
A inizio ottobre, le normali NOAA 1991–2020 per la vicina Margate vanno di solito da minime di circa 56–58 °F a massime di circa 71–73 °F, quindi la partenza del mattino è mite. Il percorso include il boardwalk aperto e un andata e ritorno sul Longport Bridge, quindi nelle giornate ventose corri il tratto controvento a sensazione e recupera il tempo con il vento alle spalle.
Quando devo iniziare lo scarico per OCNJ Half Marathon?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 3 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 21 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per OCNJ Half Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.