네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 1월 10일 대회로 설정했어요. 약 10주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 2025년 하프와 10km 합계 약 800명
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 29일
코스
Meia Maratona de Torres Vedras 코스
대서양 연안 Santa Cruz의 Praia Formosa에서 출발해 내륙 Torres Vedras의 ExpoTorres 전시관에서 끝나는 편도 하프예요. ExpoTorres에서 출발지까지 이동 수단이 마련돼요. 코스 대부분은 Sizandro 강 계곡을 따라 농지와 포도밭을 지나는 그린웨이 Eco Caminho do Sizandro를 따라가요. 노면은 다져진 흙길과 아스팔트 도로가 섞여 있어서 푹신하고 고르지 않은 구간이 있어요. 계곡 코스라 Oeste 지역의 큰 언덕은 피하므로 프로필은 가파르기보다 기복이 있는 편이에요.
코스 설명 전체 보기
10km는 ExpoTorres에서 출발하고 도착하며, 두 종목 모두 10:00에 출발해요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 10km
- 참가자
- 2025년 하프와 10km 합계 약 800명
- 대회 당일 날씨
- Oeste 해안의 1월은 보통 온화하고 습해요. 10:00 출발 시각에 9–14°C 정도이고, 대서양 바람은 해변 근처에서 가장 강하며 비가 올 가능성도 충분해요. 바람이 트인 초반 몇 km는 여유 있게 출발하고, 젖는 날씨에 맞춰 입으세요.
무엇을 준비해야 할까요
다양한 노면은 속도를 조금 깎고 발목과 발에 더 많은 부담을 줘요. 주간 러닝 일부를 흙길에서 하고, 혼합 지형에서 16~20km 롱런을 최소 두 번 하세요. 접지력이 있는 신발을 고르고 젖은 흙길에서 시험해 보세요. 흙길과 바람 때문에 스플릿이 느려지니 템포 세션은 정확한 페이스보다 강도 기준으로 하세요. 계곡 안에서 바람을 피하게 되는 후반에 속도를 끌어올리는 연습도 하세요.
샘플 주간
Meia Maratona de Torres Vedras 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍 게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Meia Maratona de Torres Vedras 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 1월 10일. 테이퍼는 2026년 12월 29일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Arena Shopping Meia Maratona de Torres Vedras (하프 마라 톤), 날짜: 2027년 1월 10일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Meia Maratona de Torres Vedras 훈련 질문
Meia Maratona de Torres Vedras 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Meia Maratona de Torres Vedras 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 대서양 연안 Santa Cruz의 Praia Formosa에서 출발해 내륙 Torres Vedras의 ExpoTorres 전시관에서 끝나는 편도 하프예요.
Meia Maratona de Torres Vedras의 날씨는 보통 어떤가요?
Oeste 해안의 1월은 보통 온화하고 습해요. 10:00 출발 시각에 9–14°C 정도이고, 대서양 바람은 해변 근처에서 가장 강하며 비가 올 가능성도 충분해요. 바람이 트인 초반 몇 km는 여유 있게 출발하고, 젖는 날씨에 맞춰 입으세요.
Meia Maratona de Torres Vedras 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 1월 10일. 테이퍼는 2026년 12월 29일 무렵 시작해요.
Meia Maratona de Torres Vedras 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.