Je schema in vier antwoorden
Meia do Sol heeft de volgende datum nog niet bekendgemaakt, dus we hebben september geschat. Pas de datum hieronder aan zodra je hem weet.
- Afstanden
- Halve marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Hardlopen
Parcours
Het parcours van Meia do Sol
Alle drie de wedstrijden starten en finishen op het veld van de Arena das Dunas in Lagoa Nova. De halve marathon wordt op zondagochtend gelopen: hij kruist de BR-101, neemt het viaduct van Ponta Negra en gaat verder over de Via Costeira, met de duin Morro do Careca als het iconische uitzicht van het parcours.
Lees de volledige parcoursnotities
De 10 km en 5 km worden op zaterdagmiddag gelopen, en de 10 km komt langs de campus van de Federale Universiteit (UFRN) met uitzicht over het Parque das Dunas. De halve start in golven vanaf ongeveer 5.00 uur met een tijdslimiet van 3 uur, langs de routes staan muziekpodia, en de challenges over 26 km en 31 km tellen de 5 km of 10 km van zaterdag op bij de halve van zondag. De organisatie publiceert geen hoogteprofiel, dus bekijk de officiële kaart voor de wedstrijdweek.
- Afstanden
- Halve marathon, 10 km, 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- In september is het in Natal meestal 22–29 °C met een luchtvochtigheid rond 80% en maar weinig regen. Door de golfstart om 5.00 uur valt de halve in de koelste uren, maar de vochtige kustlucht maakt de tweede helft toch warm werk, dus drink bij elke post. De 10 km en 5 km op zaterdag starten laat in de middag, als het nog warm is.
Waarvoor je traint
Hitte en luchtvochtigheid bepalen deze wedstrijd meer dan wat ook, dus doe een deel van je belangrijkste trainingen op warme ochtenden en oefen met drinken om de 15 tot 20 minuten.
Bouw je lange duurlopen op naar 18–22 km met de laatste 6 tot 8 km op doeltempo, want op de terugweg zakt het tempo in de hitte het snelst weg.
Oefen ook de vroege start: een paar lange duurlopen om 5.00 uur leren je wat en wanneer je eet voor een wedstrijd die zo vroeg begint. Voor de challenge over 26 km of 31 km train je op twee dagen achter elkaar, met een inspanning over 5 km of 10 km op zaterdagmiddag en een lange duurloop op zondagochtend.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Meia do Sol
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1 km op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 8–10 km
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 11 km met 6 km op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 6 km, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 16–19 km rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 6 km, daarna 6 ontspannen versnellingen
Afbouwfase
Afbouwen voor Meia do Sol
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Meia Maratona do Sol Sicredi (Halve marathon) in september. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Meia do Sol
Hoe lang moet ik trainen voor Meia do Sol?
De meeste lopers trainen twaalf tot zestien weken gericht voor een halve marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Meia do Sol heuvelachtig?
Alle drie de wedstrijden starten en finishen op het veld van de Arena das Dunas in Lagoa Nova.
Hoe is het weer meestal bij Meia do Sol?
In september is het in Natal meestal 22–29 °C met een luchtvochtigheid rond 80% en maar weinig regen. Door de golfstart om 5.00 uur valt de halve in de koelste uren, maar de vochtige kustlucht maakt de tweede helft toch warm werk, dus drink bij elke post. De 10 km en 5 km op zaterdag starten laat in de middag, als het nog warm is.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Meia do Sol?
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Meia do Sol?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.