Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Meia do Sol ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
Percurso
O percurso: Meia do Sol
As três provas largam e chegam no gramado da Arena das Dunas, em Lagoa Nova. A meia maratona acontece no domingo de manhã: cruza a BR-101, passa pelo viaduto de Ponta Negra e segue pela Via Costeira, com o Morro do Careca como a grande vista do percurso.
Ler as notas completas do percurso
Os 10K e 5K são disputados no sábado à tarde, e os 10K passam pelo campus da UFRN, com vista para o Parque das Dunas. A meia larga em ondas a partir das 5h, com tempo limite de 3 horas, há atrações musicais ao longo dos percursos, e os Desafios 26K e 31K somam os 5K ou 10K de sábado à meia de domingo. A organização não divulga altimetria, então confira o mapa oficial antes da semana da prova.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Em setembro, Natal costuma ter entre 22 e 29 °C, umidade perto de 80% e pouca chuva. A largada em ondas às 5h deixa a meia nas horas mais frescas, mas o ar úmido do litoral deixa a segunda metade quente, então hidrate-se em todos os postos. Os 10K e 5K de sábado largam no fim da tarde, quando ainda faz calor.
O que treinar
Calor e umidade pesam mais nesta prova do que qualquer outra coisa, então faça parte dos treinos-chave em manhãs quentes e treine beber a cada 15 a 20 minutos.
Construa longões de 18 a 22 km com os últimos 6 a 8 km no ritmo de prova, porque é na volta que o ritmo cai com o calor.
Ensaie também a largada cedo: alguns longões às 5h ensinam o que e quando comer antes de uma prova que começa tão cedo. Para os Desafios 26K ou 31K, treine dias seguidos, com um esforço de 5K ou 10K no sábado à tarde e um longão no domingo de manhã.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia do Sol
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Meia do Sol
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona do Sol Sicredi, em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia do Sol
Quanto tempo devo treinar para Meia do Sol?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia do Sol tem muita subida?
As três provas largam e chegam no gramado da Arena das Dunas, em Lagoa Nova.
Como costuma ser o clima em Meia do Sol?
Em setembro, Natal costuma ter entre 22 e 29 °C, umidade perto de 80% e pouca chuva. A largada em ondas às 5h deixa a meia nas horas mais frescas, mas o ar úmido do litoral deixa a segunda metade quente, então hidrate-se em todos os postos. Os 10K e 5K de sábado largam no fim da tarde, quando ainda faz calor.
Quando devo começar o polimento para Meia do Sol?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia do Sol?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.