Tu plan en cuatro respuestas
Meia do Sol aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado septiembre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Media maratón, 10K, 5K
- Deporte
- Running
Recorrido
El recorrido de Meia do Sol
Las tres pruebas salen y llegan sobre el césped del Arena das Dunas, en Lagoa Nova. La media maratón se corre el domingo por la mañana: cruza la BR-101, toma el paso elevado de Ponta Negra y sigue por la Via Costeira, con la duna del Morro do Careca como gran postal del recorrido.
Leer las notas completas del recorrido
Los 10K y 5K se disputan el sábado por la tarde, y el 10K pasa por el campus de la Universidad Federal (UFRN) con vistas al Parque das Dunas. La media sale por oleadas desde las 5:00 con un tiempo límite de 3 horas, hay música a lo largo de los recorridos, y los desafíos de 26K y 31K suman el 5K o el 10K del sábado a la media del domingo. La organización no publica perfil de altimetría, así que revisa el mapa oficial antes de la semana de carrera.
- Distancias
- Media maratón, 10K, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- En septiembre, Natal suele estar entre 22 y 29 °C, con una humedad cercana al 80% y poca lluvia. La salida por oleadas a las 5:00 deja la media en las horas más frescas, pero el aire húmedo de la costa hace que la segunda mitad sea calurosa, así que bebe en todos los avituallamientos. El 10K y el 5K del sábado salen a última hora de la tarde, cuando todavía hace calor.
Qué entrenar
El calor y la humedad marcan esta carrera más que cualquier otra cosa, así que haz parte de las sesiones clave en mañanas cálidas y practica beber cada 15 a 20 minutos.
Llega a tiradas largas de 18 a 22 km con los últimos 6 a 8 km a ritmo de carrera, porque es en la vuelta donde el ritmo se cae con el calor.
Ensaya también la salida temprana: algunas tiradas largas a las 5:00 te enseñan qué y cuándo comer antes de una carrera que empieza tan pronto. Para los desafíos de 26K o 31K, entrena días seguidos, con un esfuerzo de 5K o 10K el sábado por la tarde y una tirada larga el domingo por la mañana.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Meia do Sol
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 8–10 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 11 km con 6 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 16–19 km suave
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Meia do Sol
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Meia Maratona do Sol Sicredi (Media maratón), en septiembre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Meia do Sol
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Meia do Sol?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Meia do Sol?
Las tres pruebas salen y llegan sobre el césped del Arena das Dunas, en Lagoa Nova.
¿Qué tiempo suele hacer en Meia do Sol?
En septiembre, Natal suele estar entre 22 y 29 °C, con una humedad cercana al 80% y poca lluvia. La salida por oleadas a las 5:00 deja la media en las horas más frescas, pero el aire húmedo de la costa hace que la segunda mitad sea calurosa, así que bebe en todos los avituallamientos. El 10K y el 5K del sábado salen a última hora de la tarde, cuando todavía hace calor.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Meia do Sol?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Meia do Sol?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.