Dein Plan in vier Antworten
Für Meia do Sol steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Sportart
- Laufen
Strecke
Meia do Sol: die Strecke
Alle drei Rennen starten und enden auf dem Rasen der Arena das Dunas im Stadtteil Lagoa Nova. Der Halbmarathon findet am Sonntagmorgen statt: Er quert die BR-101, nimmt die Überführung von Ponta Negra und führt hinaus auf die Via Costeira, die Düne Morro do Careca ist der Blickfang der Strecke.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 10 km und 5 km laufen am Samstagnachmittag, die 10 km führen am Campus der Bundesuniversität (UFRN) vorbei mit Blick auf den Parque das Dunas. Der Halbmarathon startet ab etwa 5:00 Uhr in Wellen bei 3 Stunden Zeitlimit, entlang der Strecken gibt es Musik, und die Challenges über 26 und 31 km kombinieren die 5 oder 10 km vom Samstag mit dem Halbmarathon am Sonntag. Ein Höhenprofil veröffentlicht der Veranstalter nicht, wirf also vor der Rennwoche einen Blick auf die offizielle Karte.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Im September hat Natal meist 22 bis 29 °C, rund 80 % Luftfeuchtigkeit und wenig Regen. Der Wellenstart um 5:00 Uhr legt den Halbmarathon in die kühlsten Stunden, doch die feuchte Küstenluft macht die zweite Hälfte warm, also an jeder Station trinken. Die 10 km und 5 km am Samstag starten am späten Nachmittag, wenn es noch warm ist.
Worauf du trainieren solltest
Hitze und Luftfeuchtigkeit prägen dieses Rennen mehr als alles andere, leg also einen Teil der Schlüsseleinheiten in warme Morgenstunden und übe, alle 15 bis 20 Minuten zu trinken.
Steigere die langen Läufe auf 18 bis 22 km, die letzten 6 bis 8 km im Renntempo, denn auf dem Rückweg rutscht das Tempo in der Wärme am ehesten ab.
Probe auch den frühen Start: Ein paar lange Läufe um 5:00 Uhr zeigen dir, was und wann du vor einem so frühen Rennen essen solltest. Für die 26- oder 31-km-Challenge trainierst du an zwei Tagen hintereinander, mit einer 5- oder 10-km-Belastung am Samstagnachmittag und einem langen Lauf am Sonntagmorgen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Meia do Sol
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Meia do Sol
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Meia Maratona do Sol Sicredi (Halbmarathon) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Meia do Sol: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Meia do Sol trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Meia do Sol: Ist die Strecke hügelig?
Alle drei Rennen starten und enden auf dem Rasen der Arena das Dunas im Stadtteil Lagoa Nova.
Meia do Sol: Wie ist das Wetter normalerweise?
Im September hat Natal meist 22 bis 29 °C, rund 80 % Luftfeuchtigkeit und wenig Regen. Der Wellenstart um 5:00 Uhr legt den Halbmarathon in die kühlsten Stunden, doch die feuchte Küstenluft macht die zweite Hälfte warm, also an jeder Station trinken. Die 10 km und 5 km am Samstag starten am späten Nachmittag, wenn es noch warm ist.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Meia do Sol beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Meia do Sol zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.