Il tuo piano in quattro risposte
Meia do Sol non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Sport
- Corsa
Percorso
Il percorso di Meia do Sol
Tutte e tre le gare partono e arrivano sul prato dell'Arena das Dunas, a Lagoa Nova. La mezza maratona si corre la domenica mattina: attraversa la BR-101, prende il cavalcavia di Ponta Negra e prosegue lungo la Via Costeira, con la duna del Morro do Careca come cartolina del percorso.
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La 10 km e la 5 km si corrono il sabato pomeriggio, e la 10 km passa dal campus dell'Università Federale (UFRN) con vista sul Parque das Dunas. La mezza parte a ondate dalle 5:00 con un tempo massimo di 3 ore, lungo i percorsi ci sono palchi musicali, e le sfide da 26 km e 31 km sommano la 5 km o la 10 km del sabato alla mezza della domenica. Gli organizzatori non pubblicano l'altimetria, quindi controlla la mappa ufficiale prima della settimana di gara.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A settembre Natal ha di solito tra 22 e 29 °C, umidità intorno all'80% e poca pioggia. La partenza a ondate alle 5:00 porta la mezza nelle ore più fresche, ma l'aria umida della costa rende calda la seconda metà, quindi bevi a ogni ristoro. La 10 km e la 5 km del sabato partono nel tardo pomeriggio, quando fa ancora caldo.
Cosa allenare
Caldo e umidità contano più di ogni altra cosa in questa gara: fai parte delle sedute chiave nelle mattine calde e allenati a bere ogni 15–20 minuti.
Porta i lunghi a 18–22 km con gli ultimi 6–8 km a ritmo gara, perché è sul ritorno che il ritmo cala con il caldo.
Prova anche la partenza all'alba: qualche lungo alle 5:00 ti insegna cosa e quando mangiare prima di una gara che inizia così presto. Per le sfide da 26 km o 31 km allenati su due giorni consecutivi, con uno sforzo sui 5 o 10 km il sabato pomeriggio e un lungo la domenica mattina.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Meia do Sol
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Meia do Sol
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Meia Maratona do Sol Sicredi (Mezza maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Meia do Sol
Quanto tempo serve per preparare Meia do Sol?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Meia do Sol è collinare?
Tutte e tre le gare partono e arrivano sul prato dell'Arena das Dunas, a Lagoa Nova.
Che tempo fa di solito a Meia do Sol?
A settembre Natal ha di solito tra 22 e 29 °C, umidità intorno all'80% e poca pioggia. La partenza a ondate alle 5:00 porta la mezza nelle ore più fresche, ma l'aria umida della costa rende calda la seconda metà, quindi bevi a ogni ristoro. La 10 km e la 5 km del sabato partono nel tardo pomeriggio, quando fa ancora caldo.
Quando devo iniziare lo scarico per Meia do Sol?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Meia do Sol?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.