Ton plan en quatre réponses
Meia do Sol n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Meia do Sol
Les trois courses partent et arrivent sur la pelouse de l'Arena das Dunas, à Lagoa Nova. Le semi-marathon a lieu le dimanche matin : il franchit la BR-101, emprunte le viaduc de Ponta Negra et file sur la Via Costeira, avec la dune du Morro do Careca comme image forte du parcours.
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Le 10 km et le 5 km se courent le samedi après-midi, et le 10 km passe par le campus de l'université fédérale (UFRN) avec vue sur le Parque das Dunas. Le semi part par vagues à partir de 5 h avec une barrière horaire de 3 heures, des animations musicales jalonnent les parcours, et les défis 26 km et 31 km ajoutent le 5 km ou le 10 km du samedi au semi du dimanche. Les organisateurs ne publient pas de profil altimétrique : consultez la carte officielle avant la semaine de course.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- En septembre, Natal affiche en général 22 à 29 °C, une humidité proche de 80 % et peu de pluie. Le départ par vagues à 5 h place le semi aux heures les plus fraîches, mais l'air humide du littoral rend la seconde moitié chaude : buvez à chaque ravitaillement. Le 10 km et le 5 km du samedi partent en fin d'après-midi, quand il fait encore chaud.
Ce qu'il faut travailler
La chaleur et l'humidité pèsent plus que tout sur cette course : faites une partie des séances clés par matinées chaudes et entraînez-vous à boire toutes les 15 à 20 minutes.
Montez à des sorties longues de 18 à 22 km dont les 6 à 8 derniers à allure cible, car c'est au retour que l'allure dérive avec la chaleur.
Répétez aussi le départ matinal : quelques sorties longues à 5 h vous apprendront quoi manger et quand avant une course aussi matinale. Pour les défis 26 km ou 31 km, enchaînez deux jours : un effort sur 5 ou 10 km le samedi après-midi, puis une sortie longue le dimanche matin.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia do Sol
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Meia do Sol
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona do Sol Sicredi (Semi-marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia do Sol : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia do Sol ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia do Sol est-il vallonné ?
Les trois courses partent et arrivent sur la pelouse de l'Arena das Dunas, à Lagoa Nova.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia do Sol ?
En septembre, Natal affiche en général 22 à 29 °C, une humidité proche de 80 % et peu de pluie. Le départ par vagues à 5 h place le semi aux heures les plus fraîches, mais l'air humide du littoral rend la seconde moitié chaude : buvez à chaque ravitaillement. Le 10 km et le 5 km du samedi partent en fin d'après-midi, quand il fait encore chaud.
Quand commencer l’affûtage pour Meia do Sol ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia do Sol ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.