Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 10.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 5 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Meia Maratona de Americana
Bieg startuje w Jardim Terramérica, przy Rua Padre Oswaldo Vieira de Andrade w Americanie, w głębi stanu São Paulo: półmaraton o 6:00, 10 km o 6:35, a 5 km (5,2 km) o 6:55. Organizatorzy podają 260 m przewyższenia dla 21 km, 110 m dla 10 km i 37 m dla 5 km, więc dłuższe dystanse oznaczają powtarzające się podbiegi na falistych ulicach miasta.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na trasie półmaratonu jest dziesięć punktów z wodą, mniej więcej od 2,4 do 20,7 km. To trzecia edycja, część cyklu Circuito Corre SP 2027, a oficjalne mapy tras i profile są na stronie biegu.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Połowa stycznia to w głębi stanu São Paulo pełnia lata: o świcie jest zwykle około 19–22 °C przy wysokiej wilgotności, a do połowy przedpołudnia temperatura dochodzi do 30 °C. O tej porze roku popołudniowe burze są częste, ale poranki są zwykle suche. Pij od pierwszego punktu i zwalniaj na podbiegach, żeby trzymać tętno w ryzach.
Na co trenować
Przy około 260 m przewyższenia na 21 km siła na podbiegach liczy się tak samo jak szybkość.
Rób co tydzień podbiegi po 60–120 s i długie wybieganie w pagórkowatym terenie, trzymając równy wysiłek pod górę i rozluźniając się na zbiegach.
Trenuj wcześnie rano w letnim upale, żeby się zaadaptować i przećwiczyć nawadnianie. Biegi tempowe rób według wysiłku, a nie tempa, bo profil sprawi, że międzyczasy będą nierówne.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia Maratona de Americana
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia Maratona de Americana
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Corrida São Vicente Meia Maratona de Americana (Półmaraton), który odbędzie się 17 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia Maratona de Americana: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia Maratona de Americana?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia Maratona de Americana: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg startuje w Jardim Terramérica, przy Rua Padre Oswaldo Vieira de Andrade w Americanie, w głębi stanu São Paulo: półmaraton o 6:00, 10 km o 6:35, a 5 km (5,2 km) o 6:55.
Meia Maratona de Americana: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa stycznia to w głębi stanu São Paulo pełnia lata: o świcie jest zwykle około 19–22 °C przy wysokiej wilgotności, a do połowy przedpołudnia temperatura dochodzi do 30 °C. O tej porze roku popołudniowe burze są częste, ale poranki są zwykle suche. Pij od pierwszego punktu i zwalniaj na podbiegach, żeby trzymać tętno w ryzach.
Meia Maratona de Americana: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia Maratona de Americana?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.