Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 24 października 2027. Tygodnie do startu: około 50.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 6 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 6 października 2027
Trasa
Trasa: Maratona de Pomerode
Pomerode przedstawia się jako najbardziej niemieckie miasto Brazylii, a ten maraton od 2008 roku chętnie to podkreśla: zespoły ludowe, orkiestry dęte, degustacje ciasta cuca i słynny punkt z chopp (piwem z beczki) na 39,5 km maratonu i 18. km półmaratonu. Biegi na 21 i 42 km startują razem o 5:30 w niedzielę spod Pórtico Turístico Sul, południowej bramy miasta przy Jorge Lacerda, a kończą się przy Pavilhão de Eventos na Rua 21 de Janeiro.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalna mapa trasy pokazuje, że maraton biegnie z centrum na północ przez Testo Rega w stronę Testo Alto i z powrotem, z zaledwie około 128 m przewyższenia na 42,2 km i łagodnym najwyższym punktem w okolicach połowy dystansu. Bieg na 6 km odbywa się w sobotę o 17:30. Maraton ma limit 6 godzin z limitami pośrednimi na 24. km (3:24:59), 31,5 km (4:27:59) i 37. km (5:24:59), a woda jest co 1,5–3 km.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 6 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października w dolinie Itajaí jest ciepły i często wilgotny: w sąsiednim Blumenau średnio jest w październiku około 16–26 °C przy obfitych opadach (około 160 mm), więc start o 5:30 to najchłodniejsza część dnia. Spodziewaj się parnego powietrza, gdy wschodzi słońce, zacznij zachowawczo i korzystaj z punktów z wodą, które są co 1,5–3 km.
Na co trenować
Przy niewielkim przewyższeniu to trasa na równe tempo, więc buduj długie wybiegania do 30–32 km z ostatnimi 10 km w docelowym tempie maratońskim.
Start o 5:30 oznacza budzik o 3:00–3:30: przećwicz dwa lub trzy długie wybiegania z wczesną pobudką, małym śniadaniem i startem o 5:30, żeby żołądek i nogi były przygotowane.
Głównym wyzwaniem jest wilgotność, więc ćwicz picie po trochu na częstych punktach i część biegów rób w ciepłych, parnych warunkach. Jeśli spodziewasz się czasu powyżej 5 godzin, porównaj limity pośrednie (24. km w 3:24:59) z planowanym tempem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratona de Pomerode
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maratona de Pomerode
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 24 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 października 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratona Internacional de Pomerode, który odbędzie się 24 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratona de Pomerode: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratona de Pomerode?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratona de Pomerode: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Pomerode przedstawia się jako najbardziej niemieckie miasto Brazylii, a ten maraton od 2008 roku chętnie to podkreśla: zespoły ludowe, orkiestry dęte, degustacje ciasta cuca i słynny punkt z chopp (piwem z beczki) na 39,5 km maratonu i 18. km półmaratonu.
Maratona de Pomerode: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października w dolinie Itajaí jest ciepły i często wilgotny: w sąsiednim Blumenau średnio jest w październiku około 16–26 °C przy obfitych opadach (około 160 mm), więc start o 5:30 to najchłodniejsza część dnia. Spodziewaj się parnego powietrza, gdy wschodzi słońce, zacznij zachowawczo i korzystaj z punktów z wodą, które są co 1,5–3 km.
Maratona de Pomerode: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 24 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 października 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratona de Pomerode?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.