Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 30 maja 2027. Tygodnie do startu: około 29.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Około 70 000 uczestników na wszystkich dystansach (2026)
- Początek taperingu
- 12 maja 2027
Trasa
Trasa: Maraton w Rio de Janeiro
Edycja na 25-lecie to czterodniowy festiwal od 27 do 30 maja 2027 roku: bieg na 5 km w czwartek, na 10 km w piątek, półmaraton w sobotę z Leblon i maraton w niedzielę. Maraton biegnie z punktu do punktu, od nabrzeża w Recreio do mety na Aterro do Flamengo, więc niemal cały bieg prowadzi nad oceanem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Po długim, płaskim nabrzeżu Barra da Tijuca trasa wspina się estakadą Joá do São Conrado, a potem faluje wzdłuż Avenida Niemeyer, drogi nad klifami z najtrudniejszymi nachyleniami dnia, po czym zbiega do Leblon. Stamtąd płasko przez Ipanemę, Copacabanę i Botafogo do mety, z Głową Cukru przed sobą i coraz większym tłumem kibiców na ostatnich 15 km. Półmaraton biegnie drugą częścią tej trasy, z Leblon na Aterro.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Uczestnicy
- Około 70 000 uczestników na wszystkich dystansach (2026)
- Pogoda w dniu startu
- Koniec maja w Rio jest zwykle łagodny i wilgotny, wczesnym rankiem około 19–24 °C, a słońce w miarę upływu poranka szybko nagrzewa odsłonięte nabrzeże. Bryza od morza może pomagać albo przeszkadzać na długich prostych, więc zacznij zachowawczo, pij od początku i zaplanuj, żeby przebiec odcinek Niemeyer, zanim narośnie upał.
Na co trenować
Większość tego maratonu jest płaska, ale odcinek Joá i Niemeyer, mniej więcej od połowy biegu do 30. km, decyduje o tym, jak będzie wyglądała końcówka.
Dodaj cotygodniowy trening podbiegów i wstaw 3–5 km pagórkowatego terenu w drugą połowę długich wybiegań na 28–34 km.
Ćwicz bieg w tempie docelowym na zmęczonych nogach po podbiegu i kilka razy potrenuj w najcieplejszej porze dnia, żeby wilgotność cię nie zaskoczyła.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Rio de Janeiro
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Rio de Janeiro
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 30 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratona do Rio, który odbędzie się 30 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Rio de Janeiro: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Rio de Janeiro?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Rio de Janeiro: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Edycja na 25-lecie to czterodniowy festiwal od 27 do 30 maja 2027 roku: bieg na 5 km w czwartek, na 10 km w piątek, półmaraton w sobotę z Leblon i maraton w niedzielę.
Maraton w Rio de Janeiro: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec maja w Rio jest zwykle łagodny i wilgotny, wczesnym rankiem około 19–24 °C, a słońce w miarę upływu poranka szybko nagrzewa odsłonięte nabrzeże. Bryza od morza może pomagać albo przeszkadzać na długich prostych, więc zacznij zachowawczo, pij od początku i zaplanuj, żeby przebiec odcinek Niemeyer, zanim narośnie upał.
Maraton w Rio de Janeiro: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 30 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Rio de Janeiro?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.