Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Półmaraton w Genui nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto kwiecień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 13 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Półmaraton w Genui
La Mezza di Genova startuje o 9:00 na Via della Mercanzia przy Piazza Caricamento, obok Porto Antico, a kończy się na Piazzale Mandraccio w tej samej części portu. Trasa na 21,097 km ma atest FIDAL i biegnie między morzem a starym miastem, obok akwarium w Genui, Piazza De Ferrari, XIX-wiecznej Via XX Settembre i dawnej wioski rybackiej Boccadasse.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na jeden dzień estakada Sopraelevata zostaje zamknięta dla ruchu i oddana biegaczom. Organizatorzy opisują trasę jako szybką, z najwyższym punktem na wysokości zaledwie 41 m, a rekordy trasy to 1:02:41 wśród mężczyzn i 1:11:50 wśród kobiet. Pacemakerzy prowadzą na czasy od 1:24 do 2:00, a limit czasu to hojne 3 godziny.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 13 km
- Pogoda w dniu startu
- Kwiecień w Genui jest łagodny, ze średnią maksymalną około 16 °C i minimalną około 11 °C, więc start o 9:00 jest zwykle chłodny i komfortowy do biegania. W kwietniu jest około 13 dni deszczowych i mniej więcej 110 mm opadów, przy około 6 godzinach słońca dziennie, więc miej lekką warstwę albo kurtkę przeciwdeszczową na czekanie na starcie. Morze jest jeszcze chłodne, około 14 °C, co utrzymuje świeżość na nabrzeżu.
Na co trenować
Przy niskim, szybkim profilu to świetny start na pogoń za rekordem życiowym, więc przygotowuj się cotygodniowymi biegami tempowymi na 6–10 km w tempie półmaratońskim i długimi wybieganiami na 16–21 km.
Dodaj kilka krótkich podbiegów albo przebieżek pod górę, żeby przygotować się na wjazdy na Sopraelevatę i podbieg w stronę centrum.
Ćwicz utrzymanie rytmu nad morzem, gdzie może się zerwać bryza, i korzystaj z oficjalnych pacemakerów od 1:24 do 2:00, żeby złapać równy wysiłek. Jeśli 21 km to dla ciebie jeszcze za dużo, świetnym celem jest też Corri Genova na 13 km tego samego poranka.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w Genui
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w Genui
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start La Mezza di Genova (Półmaraton) zaplanowany na kwiecień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w Genui: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w Genui?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w Genui: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. La Mezza di Genova startuje o 9:00 na Via della Mercanzia przy Piazza Caricamento, obok Porto Antico, a kończy się na Piazzale Mandraccio w tej samej części portu.
Półmaraton w Genui: jaka zwykle jest pogoda?
Kwiecień w Genui jest łagodny, ze średnią maksymalną około 16 °C i minimalną około 11 °C, więc start o 9:00 jest zwykle chłodny i komfortowy do biegania. W kwietniu jest około 13 dni deszczowych i mniej więcej 110 mm opadów, przy około 6 godzinach słońca dziennie, więc miej lekką warstwę albo kurtkę przeciwdeszczową na czekanie na starcie. Morze jest jeszcze chłodne, około 14 °C, co utrzymuje świeżość na nabrzeżu.
Półmaraton w Genui: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w Genui?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.