Ton plan en quatre réponses
Semi-marathon de Gênes n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé avril. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 13 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Semi-marathon de Gênes
La Mezza di Genova part à 9 h de la Via della Mercanzia, près de la Piazza Caricamento et du Porto Antico, et arrive au Piazzale Mandraccio, dans le même secteur du port. Le parcours de 21,097 km est homologué par la FIDAL et serpente entre la mer et le centre historique, devant l'Aquarium de Gênes, la Piazza De Ferrari, la Via XX Settembre du XIXe siècle et l'ancien village de pêcheurs de Boccadasse.
Lire toutes les notes sur le parcours
Pour une journée, la voie surélevée Sopraelevata est fermée à la circulation et réservée aux coureurs. Les organisateurs le décrivent comme un parcours rapide dont le point culminant n'est qu'à 41 m, et les records sont de 1:02:41 chez les hommes et 1:11:50 chez les femmes. Des meneurs d'allure visent de 1:24 à 2:00, et le temps limite est de 3 heures.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 13 km
- La météo le jour de la course
- Gênes en avril est douce, avec des maximales moyennes autour de 16 °C et des minimales autour de 11 °C, si bien que le départ de 9 h est généralement frais et agréable. Avril compte environ 13 jours de pluie et quelque 110 mm, avec environ 6 heures de soleil par jour : prévoyez une couche légère ou un coupe-vent pour l'attente au départ. La mer reste fraîche, autour de 14 °C, ce qui garde le front de mer agréable.
Ce qu'il faut travailler
Avec un profil bas et rapide, c'est une course idéale pour viser un record personnel : préparez-la avec des séances de tempo hebdomadaires de 6 à 10 km à allure semi et des sorties longues de 16 à 21 km.
Ajoutez quelques rampes courtes ou lignes droites en côte pour les montées vers la Sopraelevata et le centre.
Entraînez-vous à tenir votre rythme en bord de mer, où la brise peut se lever, et calez-vous sur les meneurs d'allure officiels de 1:24 à 2:00 pour un effort régulier. Si vous n'êtes pas encore prêt pour 21 km, la Corri Genova de 13 km le même matin est aussi un bel objectif.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Semi-marathon de Gênes
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance cl é
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Semi-marathon de Gênes
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Demandez ce plan à Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour La Mezza di Genova (Semi-marathon), en avril. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Semi-marathon de Gênes : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Semi-marathon de Gênes ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Semi-marathon de Gênes est-il vallonné ?
Plat. La Mezza di Genova part à 9 h de la Via della Mercanzia, près de la Piazza Caricamento et du Porto Antico, et arrive au Piazzale Mandraccio, dans le même secteur du port.
Quel temps fait-il d'habitude sur Semi-marathon de Gênes ?
Gênes en avril est douce, avec des maximales moyennes autour de 16 °C et des minimales autour de 11 °C, si bien que le départ de 9 h est généralement frais et agréable. Avril compte environ 13 jours de pluie et quelque 110 mm, avec environ 6 heures de soleil par jour : prévoyez une couche légère ou un coupe-vent pour l'attente au départ. La mer reste fraîche, autour de 14 °C, ce qui garde le front de mer agréable.
Quand commencer l’affûtage pour Semi-marathon de Gênes ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Semi-marathon de Gênes ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.