Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Meia Maratona de Gênova ainda não foi anunciada, então estimamos abril. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 13K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Meia Maratona de Gênova
A Mezza di Genova larga às 9h na Via della Mercanzia, junto à Piazza Caricamento, ao lado do Porto Antico, e chega ao Piazzale Mandraccio, na mesma área do porto. O percurso de 21,097 km é certificado pela FIDAL e corre entre o mar e o centro histórico, passando pelo Aquário de Gênova, pela Piazza De Ferrari, pela Via XX Settembre do século XIX e pela antiga vila de pescadores de Boccadasse.
Ler as notas completas do percurso
Por um dia, a via elevada Sopraelevata fica fechada ao trânsito e reservada aos corredores. A organização descreve o percurso como rápido, com ponto mais alto de apenas 41 m, e os recordes são 1:02:41 no masculino e 1:11:50 no feminino. Há pacers para tempos de 1:24 a 2:00, e o tempo limite é de generosas 3 horas.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 13K
- O clima no dia da prova
- Gênova em abril é amena, com máximas médias perto de 16 °C e mínimas perto de 11 °C, então a largada das 9h costuma ser fresca e confortável. Abril tem cerca de 13 dias de chuva e uns 110 mm, com cerca de 6 horas de sol por dia, então leve uma camada leve ou corta-vento para a espera na largada. O mar ainda está frio, perto de 14 °C, o que deixa a orla fresca.
O que treinar
Com altimetria baixa e rápida, é uma ótima prova para buscar recorde pessoal, então prepare-se com treinos semanais de ritmo de 6 a 10 km no ritmo de meia e longões de 16 a 21 km.
Inclua algumas rampas curtas ou educativos em subida para as subidas até a Sopraelevata e em direção ao centro.
Pratique manter o ritmo à beira-mar, onde pode bater uma brisa, e use os pacers oficiais de 1:24 a 2:00 para correr com esforço uniforme. Se ainda não estiver pronto para 21 km, a Corri Genova de 13 km na mesma manhã também é um ótimo objetivo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia Maratona de Gênova
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Meia Maratona de Gênova
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para La Mezza di Genova (Meia maratona), em abril. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia Maratona de Gênova
Quanto tempo devo treinar para Meia Maratona de Gênova?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia Maratona de Gênova tem muita subida?
Plano. A Mezza di Genova larga às 9h na Via della Mercanzia, junto à Piazza Caricamento, ao lado do Porto Antico, e chega ao Piazzale Mandraccio, na mesma área do porto.
Como costuma ser o clima em Meia Maratona de Gênova?
Gênova em abril é amena, com máximas médias perto de 16 °C e mínimas perto de 11 °C, então a largada das 9h costuma ser fresca e confortável. Abril tem cerca de 13 dias de chuva e uns 110 mm, com cerca de 6 horas de sol por dia, então leve uma camada leve ou corta-vento para a espera na largada. O mar ainda está frio, perto de 14 °C, o que deixa a orla fresca.
Quando devo começar o polimento para Meia Maratona de Gênova?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia Maratona de Gênova?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.