Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 28 de fevereiro de 2027, daqui a umas 18 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Cerca de 13.500 inscritos em 2026
- Início do polimento
- 16 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: RomaOstia
Uma meia maratona de ponto a ponto do bairro EUR, em Roma, até o mar em Ostia, com largada na Via Cristoforo Colombo, em frente ao PalaEUR. Os primeiros 4 km fazem um circuito pelo EUR em avenidas largas e lisas, cruzando a ponte sobre o lago do EUR, antes de a prova seguir pela Via Cristoforo Colombo, o longo bulevar reto de várias faixas até o litoral, com uma leve subida perto do cruzamento com a Via Pontina e sob o Grande Raccordo Anulare.
Ler as notas completas do percurso
O grande marco é a salita del Camping, entre os km 10 e 14: cerca de 1,5 km de subida constante, nunca mais íngreme que uns 3 graus, e depois 1,4 km mais suave até o cruzamento de Acilia. A partir daí o percurso devolve o esforço com uma descida rápida de uns 2,5 km, o trecho mais veloz da prova, e um final em leve declive até a chegada na Piazzale Cristoforo Colombo, de frente para o mar Tirreno.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona
- Participantes
- Cerca de 13.500 inscritos em 2026
- O clima no dia da prova
- O fim de fevereiro em Roma costuma ir de uns 3 °C ao amanhecer a 14 °C à tarde, então a largada das 9h é fresca e muitas vezes ensolarada. O caminho até o litoral pode trazer brisa do mar, às vezes de frente na Via Cristoforo Colombo, então corra em grupo e tenha uma camada leve à mão na largada.
O que treinar
Treine o meio da prova: a subida entre os km 10 e 14 chega justamente quando você encontra o ritmo, então faça tempos de 3 a 4 km em subidas suaves no esforço de meia maratona.
Depois aprenda a descer rápido com passadas curtas e leves, porque a descida depois do km 14 é o trecho mais rápido do percurso e premia quem se mantém solto.
Longões de 16 a 20 km terminando no ritmo-alvo, mais um treino semanal no limiar, completam a preparação.
Semana modelo
Uma semana de treino para RomaOstia
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para RomaOstia
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 28 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 16 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para RomaOstia Half Marathon (Meia maratona), no dia 28 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: RomaOstia
Quanto tempo devo treinar para RomaOstia?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de RomaOstia tem muita subida?
Ondulado. Uma meia maratona de ponto a ponto do bairro EUR, em Roma, até o mar em Ostia, com largada na Via Cristoforo Colombo, em frente ao PalaEUR.
Como costuma ser o clima em RomaOstia?
O fim de fevereiro em Roma costuma ir de uns 3 °C ao amanhecer a 14 °C à tarde, então a largada das 9h é fresca e muitas vezes ensolarada. O caminho até o litoral pode trazer brisa do mar, às vezes de frente na Via Cristoforo Colombo, então corra em grupo e tenha uma camada leve à mão na largada.
Quando devo começar o polimento para RomaOstia?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 28 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 16 de fevereiro de 2027.
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