Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 28 février 2027, dans environ 18 semaines.
- Distances
- Semi-marathon
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Environ 13 500 inscrits en 2026
- Début de l'affûtage
- 16 février 2027
Parcours
Le parcours RomaOstia
Un semi-marathon en ligne du quartier de l'EUR, à Rome, jusqu'à la mer à Ostie, avec un départ sur la Via Cristoforo Colombo devant le PalaEUR. Les 4 premiers kilomètres bouclent dans l'EUR sur de larges avenues au revêtement lisse, en franchissant le pont du lac de l'EUR, avant que la course ne s'installe sur la Via Cristoforo Colombo, long boulevard rectiligne à plusieurs voies jusqu'à la côte, avec un léger faux plat près de l'échangeur de la Via Pontina et sous le Grande Raccordo Anulare.
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Le juge de paix est la salita del Camping, entre les kilomètres 10 et 14 : environ 1,5 km de montée régulière, jamais plus de 3 degrés environ, puis 1,4 km plus doux jusqu'à l'échangeur d'Acilia. Ensuite, le parcours vous rend la monnaie avec une descente rapide d'environ 2,5 km, la portion la plus rapide de la course, puis un final en pente douce jusqu'à l'arrivée sur le Piazzale Cristoforo Colombo, face à la mer Tyrrhénienne.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon
- Participants
- Environ 13 500 inscrits en 2026
- La météo le jour de la course
- Fin février, Rome passe généralement d'environ 3 °C à l'aube à 14 °C l'après-midi : le départ de 9 h est frais et souvent ensoleillé. La route vers la côte peut amener une brise de mer, parfois de face sur la Via Cristoforo Colombo, alors courez en groupe et gardez une couche légère sous la main au départ.
Ce qu'il faut travailler
Préparez le cœur de la course : la montée entre les kilomètres 10 et 14 arrive juste quand vous trouvez votre rythme, alors travaillez des tempos en côte de 3 à 4 km à l'effort semi-marathon sur des pentes douces.
Apprenez ensuite à descendre vite avec des appuis courts et légers, car la descente après le 14e kilomètre est la portion la plus rapide et récompense ceux qui restent relâchés.
Des sorties longues de 16 à 20 km finies à l'allure cible, plus une séance hebdomadaire au seuil, complètent la préparation.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour RomaOstia
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour RomaOstia
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 28 février 2027, votre affûtage commence vers le 16 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour RomaOstia Half Marathon (Semi-marathon), le 28 février 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
RomaOstia : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer RomaOstia ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours RomaOstia est-il vallonné ?
Vallonné. Un semi-marathon en ligne du quartier de l'EUR, à Rome, jusqu'à la mer à Ostie, avec un départ sur la Via Cristoforo Colombo devant le PalaEUR.
Quel temps fait-il d'habitude sur RomaOstia ?
Fin février, Rome passe généralement d'environ 3 °C à l'aube à 14 °C l'après-midi : le départ de 9 h est frais et souvent ensoleillé. La route vers la côte peut amener une brise de mer, parfois de face sur la Via Cristoforo Colombo, alors courez en groupe et gardez une couche légère sous la main au départ.
Quand commencer l’affûtage pour RomaOstia ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 28 février 2027, votre affûtage commence vers le 16 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement RomaOstia ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.