Il tuo piano in quattro risposte
La Mezza di Genova non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato aprile. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 13K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di La Mezza di Genova
La Mezza di Genova parte alle 9:00 da Via della Mercanzia, in zona Caricamento accanto al Porto Antico, e arriva in Piazzale Mandraccio, nella stessa area del porto. Il percorso di 21,097 km è omologato FIDAL e si snoda tra il mare e il centro storico, passando davanti all'Acquario di Genova, Piazza De Ferrari, l'ottocentesca Via XX Settembre e l'antico borgo marinaro di Boccadasse.
Leggi tutte le note sul percorso
Per un giorno la Sopraelevata è chiusa al traffico e riservata ai runner. Gli organizzatori lo definiscono un percorso veloce con un'altitudine massima di soli 41 m, e i record sono 1:02:41 al maschile e 1:11:50 al femminile. I pacemaker accompagnano i tempi da 1h24' a 2h00', e il tempo limite è di 3 ore.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 13K
- Il meteo il giorno della gara
- Ad aprile Genova è mite, con massime medie intorno ai 16 °C e minime intorno agli 11 °C, quindi la partenza delle 9:00 è di solito fresca e piacevole. Aprile porta circa 13 giorni di pioggia e circa 110 mm, con circa 6 ore di sole al giorno: tieni pronto uno strato leggero o un antipioggia per l'attesa in partenza. Il mare è ancora fresco, intorno ai 14 °C, e mantiene fresca la zona del porto.
Cosa allenare
Con un profilo basso e veloce è la gara giusta per inseguire il personale: preparala con lavori di ritmo settimanali di 6 a 10 km a passo mezza e lunghi di 16 a 21 km.
Aggiungi qualche breve rampa o allungo in salita per le rampe della Sopraelevata e le salite verso il centro.
Allenati a tenere il ritmo sul lungomare, dove può alzarsi la brezza, e affidati ai pacemaker ufficiali da 1h24' a 2h00' per uno sforzo regolare. Se non sei ancora pronto per i 21 km, la Corri Genova di 13 km la stessa mattina è un ottimo traguardo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per La Mezza di Genova
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per La Mezza di Genova
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per La Mezza di Genova (Mezza maratona) di aprile. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di La Mezza di Genova
Quanto tempo serve per preparare La Mezza di Genova?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di La Mezza di Genova è collinare?
Pianeggiante. La Mezza di Genova parte alle 9:00 da Via della Mercanzia, in zona Caricamento accanto al Porto Antico, e arriva in Piazzale Mandraccio, nella stessa area del porto.
Che tempo fa di solito a La Mezza di Genova?
Ad aprile Genova è mite, con massime medie intorno ai 16 °C e minime intorno agli 11 °C, quindi la partenza delle 9:00 è di solito fresca e piacevole. Aprile porta circa 13 giorni di pioggia e circa 110 mm, con circa 6 ore di sole al giorno: tieni pronto uno strato leggero o un antipioggia per l'attesa in partenza. Il mare è ancora fresco, intorno ai 14 °C, e mantiene fresca la zona del porto.
Quando devo iniziare lo scarico per La Mezza di Genova?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per La Mezza di Genova?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.