Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 13 marzo 2027, tra circa 20 settimane.
- Distanze
- 5 miglia, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 4 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Jurerê Night Run
Partenza e arrivo sono al P12, sulla Servidão José Cardoso de Oliveira, a Jurerê Internacional, nel nord dell'isola di Santa Catarina, con partenza in prima serata (la pagina di iscrizione indica le 18:00). Sia l'8 km sia il 5 km alternano asfalto, sabbia della spiaggia e ostacoli: nelle edizioni passate il percorso correva soprattutto lungo l'Avenida dos Búzios, la via principale di Jurerê, e scendeva sulla sabbia della spiaggia.
Leggi tutte le note sul percorso
Il quartiere è al livello del mare, quindi la sfida è la sabbia morbida con gli ostacoli, non le salite. È una corsa notturna di festa con una zona arrivo molto animata, e l'età minima è di 16 anni per l'8 km e 14 per il 5 km.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5 miglia, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A marzo Florianópolis è di solito calda e umida: alla partenza serale ci sono in genere 23–27 °C con un'umidità vicina all'80%, e gli acquazzoni estivi sono frequenti. Arriva ben idratato e preparati a sudare molto anche dopo il tramonto.
Cosa allenare
Correre sulla sabbia richiede più forza e accorcia la falcata, quindi aggiungi un'uscita a settimana in spiaggia (inizia con 10-15 minuti sulla sabbia compatta vicino all'acqua e passa poi a quella morbida) e rinforzo di polpacci e caviglie.
Per gli ostacoli, fai due volte a settimana un breve circuito con balzi, step-up e affondi.
Fai qualche seduta col caldo serale per abituarti all'orario e all'umidità. In gara affronta i tratti di sabbia a sensazione e non a ritmo, e conserva energie per rilanciare sull'asfalto.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Jurerê Night Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Jurerê Night Run
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 13 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 4 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Jurerê Night Run (5 miglia) del 13 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Jurerê Night Run
Quanto tempo serve per preparare Jurerê Night Run?
Per una gara di 5 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Jurerê Night Run è collinare?
Pianeggiante. Partenza e arrivo sono al P12, sulla Servidão José Cardoso de Oliveira, a Jurerê Internacional, nel nord dell'isola di Santa Catarina, con partenza in prima serata (la pagina di iscrizione indica le 18:00).
Che tempo fa di solito a Jurerê Night Run?
A marzo Florianópolis è di solito calda e umida: alla partenza serale ci sono in genere 23–27 °C con un'umidità vicina all'80%, e gli acquazzoni estivi sono frequenti. Arriva ben idratato e preparati a sudare molto anche dopo il tramonto.
Quando devo iniziare lo scarico per Jurerê Night Run?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 13 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 4 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Jurerê Night Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.