Crée ton plan JFK 50
Le créateur instantané dans le navigateur s'arrête au marathon : ce plan-ci vient donc du coach lui-même. Donne-lui ta date de course, ton kilométrage hebdomadaire et le terrain auquel tu as accès : il écrit toute la préparation et continue de l'adapter à mesure que tu enregistres tes séances. Compte gratuit, sans carte. Tu es à environ 55 semaines de la course.
- Distances
- 50 miles
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours JFK 50
Le plus grand et le plus ancien ultramarathon des États-Unis, et en pratique trois courses en une : une section rocailleuse de l'Appalachian Trail du mile 5.5 au mile 15.5 environ, puis 26.3 miles plats sur le chemin de halage du C&O Canal, le long du Potomac, puis 8.4 miles de route de campagne vallonnée jusqu'à Williamsport. Le chemin de halage est plat comme la main et d'une monotonie implacable, et c'est là que la course se décide vraiment.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 50 miles
- La météo le jour de la course
- Fin novembre dans l'ouest du Maryland, il fait froid : des départs proches du gel, des maximales entre 40 et 50 °F, et des feuilles mouillées sur la section de l'Appalachian Trail en début de course. Le chemin de halage retient l'air froid et peut sembler bien plus froid que les prévisions.
Ce qu'il faut travailler
Du volume plat et répétitif avant tout.
Le chemin de halage t'impose une seule foulée pendant 26 miles, sans variation de terrain pour soulager les muscles : une contrainte précise, qui se travaille.
Intègre de longues sorties plates et monotones, et entraîne-toi à la descente technique du début de course pour qu'elle ne te coûte rien ensuite.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour JFK 50
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 10 × 2 min sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 8 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 18–20 mi en sentier, avec tout le dénivelé que vous trouvez
- Dimanche Séance clé
- Deuxième journée longue, 10–12 mi en endurance sur jambes fatiguées
Affûtage
L’affûtage pour JFK 50
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
JFK 50 : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer JFK 50 ?
Pour une course 50 miles, la plupart des coureurs prévoient vingt à vingt-quatre semaines d'entraînement ciblé, après une saison de kilométrage aérobie régulier. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours JFK 50 est-il vallonné ?
Vallonné. Le plus grand et le plus ancien ultramarathon des États-Unis, et en pratique trois courses en une : une section rocailleuse de l'Appalachian Trail du mile 5.5 au mile 15.5 environ, puis 26.3 miles plats sur le chemin de halage du C&O Canal, le long du Potomac, puis 8.4 miles de route de campagne vallonnée jusqu'à Williamsport.
Quel temps fait-il d'habitude sur JFK 50 ?
Fin novembre dans l'ouest du Maryland, il fait froid : des départs proches du gel, des maximales entre 40 et 50 °F, et des feuilles mouillées sur la section de l'Appalachian Trail en début de course. Le chemin de halage retient l'air froid et peut sembler bien plus froid que les prévisions.
Quand commencer l’affûtage pour JFK 50 ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement JFK 50 ?
Pour celui-ci, oui. Le créateur instantané dans le navigateur s'arrête au marathon : un plan ultra vient donc du coach lui-même, qui demande un compte gratuit. Toujours sans carte, et le plan s'adapte à mesure que tu enregistres tes séances.