Ton plan en quatre réponses
Bay Bridge Run a lieu le 8 novembre 2026, dans moins de quatre semaines, nous avons donc prévu l'édition de l'an prochain en novembre. Modifie la date ci-dessous si tu cours celle-ci.
- Distances
- 10 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours Bay Bridge Run
Ce 10K en ligne est l'une des rares occasions de traverser à pied le Chesapeake Bay Bridge. Le départ est donné près du campus de Northrop Grumman au bord de la baie, dans le comté d'Anne Arundel ; les coureurs parcourent environ un demi-mile sur des terrains de la Maryland Transportation Authority, puis le tablier en direction de l'est jusqu'à Kent Island, dans le comté de Queen Anne's, où les attend la fête d'après-course.
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Sur 6,2 miles, 4,35 se courent au-dessus de l'eau : une montée régulière d'environ 1,7 mile jusqu'au point culminant du pont à 186 pieds, avec une pente maximale de seulement 3 pour cent et un ravitaillement en eau à mi-parcours, puis une descente d'environ 2 miles vers l'Eastern Shore. Le tablier ne fait que 26 pieds de large, d'où des départs par vagues d'environ 2 000 coureurs toutes les 15 minutes dès 7 h 00, les vagues A et B étant réservées à ceux qui courent sous 13 minutes au mile. Il n'y a pas de stationnement au départ : tout le monde prend une navette depuis les parkings désignés, et chacun dispose de 2 heures pour finir.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 10 km
- La météo le jour de la course
- Début novembre, les matins au bord de la Chesapeake sont généralement frais, autour de 40–55 °F au départ, et le pont est exposé au vent de la baie, si bien qu'il peut faire plus froid au sommet. Portez une couche légère à nouer à la taille et attendez-vous à un vent de côté ou de face dans la montée : courez à l'effort.
Ce qu'il faut travailler
La course se résume à une longue montée et une longue descente : travaillez les deux.
Une fois par semaine, faites 3 à 4 x 8 minutes sur une pente douce de 2 à 3 pour cent à l'effort 10K, puis 10 à 15 minutes de descente relâchée et rapide, avec une cadence élevée pour ménager les quadriceps.
Montez votre sortie longue à 8 ou 9 miles pour que le 10K paraisse confortable, et terminez quelques séances au seuil en descente pour répéter l'arrivée sur Kent Island. Partez dans votre vague et ne vous emballez pas : les 2,2 premiers miles jusqu'au sommet préparent une seconde moitié rapide.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Bay Bridge Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo sur un parcours vallonné, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Bay Bridge Run
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Bay Bridge Run (10 km), en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Bay Bridge Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Bay Bridge Run ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Bay Bridge Run est-il vallonné ?
Vallonné. Ce 10K en ligne est l'une des rares occasions de traverser à pied le Chesapeake Bay Bridge.
Quel temps fait-il d'habitude sur Bay Bridge Run ?
Début novembre, les matins au bord de la Chesapeake sont généralement frais, autour de 40–55 °F au départ, et le pont est exposé au vent de la baie, si bien qu'il peut faire plus froid au sommet. Portez une couche légère à nouer à la taille et attendez-vous à un vent de côté ou de face dans la montée : courez à l'effort.
Quand commencer l’affûtage pour Bay Bridge Run ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Bay Bridge Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.