Il tuo piano in quattro risposte
Bay Bridge Run si corre il 8 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- 10K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Bay Bridge Run
Questa 10K in linea è una delle poche occasioni per attraversare a piedi il Chesapeake Bay Bridge. La partenza è vicino al campus di Northrop Grumman sulla baia, nella contea di Anne Arundel; si corre circa mezzo miglio su terreni della Maryland Transportation Authority e poi la carreggiata in direzione est fino a Kent Island, nella contea di Queen Anne's, dove c'è la festa del dopogara.
Leggi tutte le note sul percorso
Delle 6,2 miglia, 4,35 sono sopra l'acqua: una salita costante di circa 1,7 miglia fino al punto più alto del ponte, a 186 piedi, con una pendenza massima di appena il 3 per cento e un ristoro d'acqua a metà, poi una discesa di circa 2 miglia verso la Eastern Shore. La carreggiata è larga solo 26 piedi, quindi si parte a onde di circa 2.000 runner ogni 15 minuti dalle 7:00, con le onde A e B riservate a chi corre sotto i 13 minuti al miglio. Alla partenza non c'è parcheggio: tutti arrivano in navetta dai parcheggi indicati, e ognuno ha 2 ore per finire.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 10K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio novembre le mattine sulla baia di Chesapeake sono di solito fresche, sui 40–55 °F alla partenza, e il ponte è esposto al vento della baia, quindi in cima può sembrare più freddo. Indossa uno strato leggero da legare in vita e aspettati vento laterale o contrario in salita: corri a sensazione di sforzo.
Cosa allenare
La gara è in pratica una lunga salita e una lunga discesa, quindi allenale entrambe.
Una volta a settimana fai 3-4 x 8 minuti su una pendenza dolce del 2-3 per cento allo sforzo dei 10K, poi 10-15 minuti di discesa sciolta e veloce, con cadenza alta per risparmiare i quadricipiti.
Porta il lungo a 8-9 miglia così che la 10K risulti comoda, e chiudi qualche medio in discesa per provare l'arrivo a Kent Island. Parti nella tua onda e non forzare subito: le prime 2,2 miglia fino in cima preparano una seconda metà veloce.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Bay Bridge Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo su un percorso ondulato, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Bay Bridge Run
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Bay Bridge Run (10K) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Bay Bridge Run
Quanto tempo serve per preparare Bay Bridge Run?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Bay Bridge Run è collinare?
Ondulato. Questa 10K in linea è una delle poche occasioni per attraversare a piedi il Chesapeake Bay Bridge.
Che tempo fa di solito a Bay Bridge Run?
A inizio novembre le mattine sulla baia di Chesapeake sono di solito fresche, sui 40–55 °F alla partenza, e il ponte è esposto al vento della baia, quindi in cima può sembrare più freddo. Indossa uno strato leggero da legare in vita e aspettati vento laterale o contrario in salita: corri a sensazione di sforzo.
Quando devo iniziare lo scarico per Bay Bridge Run?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Bay Bridge Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.