Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 20 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Partecipanti
- Fino a 3.750 corridori in tutte le gare
- Inizio dello scarico
- 8 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Annapolis Running Festival
Le tre gare partono e arrivano al Navy-Marine Corps Stadium ed entrano nel centro storico di Annapolis, salendo per Main Street e girando attorno a Church Circle, poi scendendo a City Dock ed Ego Alley prima di tornare lungo il campus della Naval Academy. La mezza attraversa poi il Naval Academy Bridge sul fiume Severn fino al B&A Trail per un andata e ritorno di 1,5 miglia, prima di riattraversare il ponte verso lo stadio.
Leggi tutte le note sul percorso
La 10 km percorre l'anello del centro e inverte al Naval Academy Bridge, mentre la 5 km è un andata e ritorno dallo stadio a City Dock. Gli organizzatori lo definiscono giusto ma impegnativo: la salita di Main Street e le rampe del ponte sono gli strappi principali, quindi aspettati un percorso ondulato più che piatto. I tempi limite sono 3 ore e mezza per la mezza, 2 ore per la 10 km e 1 ora e 15 per la 5 km.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Partecipanti
- Fino a 3.750 corridori in tutte le gare
- Il meteo il giorno della gara
- A fine marzo le mattine ad Annapolis partono di solito intorno ai 35–50 °F, con massime di 50–55 °F. Il vento dal fiume Severn e dalla baia di Chesapeake può rendere il ponte più freddo e frenarti all'andata, quindi parti con uno strato da gettare e corri i tratti ventosi a sensazione.
Cosa allenare
Preparati a strappi brevi e secchi più che a salite lunghe: aggiungi una volta a settimana 8–10 x 45–60 secondi in salita a sforzo da 5 km, allenando il rilancio al ritmo obiettivo in cima.
Per la mezza porta il lungo a 11–13 miglia su percorsi ondulati con qualche miglio a ritmo gara nel finale, visto che il ponte torna vicino all'arrivo.
Un medio settimanale di 3–5 miglia a sforzo da mezza fissa il ritmo, mentre chi corre 5 e 10 km può fare 5–6 x 800 m a ritmo 5 km. Preparare una gara di marzo significa tante uscite al freddo, quindi allenati a mangiare e bere anche senza sete.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Annapolis Running Festival
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Annapolis Running Festival
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Annapolis Running Festival (Mezza maratona) del 20 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Annapolis Running Festival
Quanto tempo serve per preparare Annapolis Running Festival?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Annapolis Running Festival è collinare?
Ondulato. Le tre gare partono e arrivano al Navy-Marine Corps Stadium ed entrano nel centro storico di Annapolis, salendo per Main Street e girando attorno a Church Circle, poi scendendo a City Dock ed Ego Alley prima di tornare lungo il campus della Naval Academy.
Che tempo fa di solito a Annapolis Running Festival?
A fine marzo le mattine ad Annapolis partono di solito intorno ai 35–50 °F, con massime di 50–55 °F. Il vento dal fiume Severn e dalla baia di Chesapeake può rendere il ponte più freddo e frenarti all'andata, quindi parti con uno strato da gettare e corri i tratti ventosi a sensazione.
Quando devo iniziare lo scarico per Annapolis Running Festival?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 20 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 8 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Annapolis Running Festival?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.