Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 20 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Até 3.750 corredores somando todas as provas
- Início do polimento
- 8 de março de 2027
Percurso
O percurso: Annapolis Running Festival
As três provas largam e chegam no Navy-Marine Corps Stadium e entram no centro histórico de Annapolis, subindo a Main Street e contornando o Church Circle, depois descendo até o City Dock e o Ego Alley antes de voltar passando pelo campus da Naval Academy. A meia maratona então cruza a Naval Academy Bridge sobre o rio Severn até a B&A Trail, para um ida e volta de 1,5 milha, antes de atravessar a ponte de novo rumo ao estádio.
Ler as notas completas do percurso
Os 10K fazem o circuito do centro e retornam na Naval Academy Bridge, e os 5K são um ida e volta do estádio até o City Dock. A organização o descreve como justo, mas desafiador: a subida da Main Street e as rampas da ponte são as principais elevações, então espere um percurso ondulado, e não plano. Os tempos limite são 3,5 horas na meia, 2 horas nos 10K e 1h15 nos 5K.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Participantes
- Até 3.750 corredores somando todas as provas
- O clima no dia da prova
- No fim de março, as manhãs em Annapolis costumam começar em torno de 35–50 °F, com máximas perto de 50–55 °F. O vento do rio Severn e da Baía de Chesapeake pode deixar a ponte mais fria e frear na ida, então largue com uma camada descartável e corra os trechos com vento pelo esforço.
O que treinar
Prepare-se para subidas curtas e fortes, e não para subidas longas: inclua uma vez por semana 8–10 x 45–60 segundos em subida no esforço de 5K e treine retomar o ritmo-alvo logo após o topo.
Para a meia, leve os longões a 11–13 milhas em rotas onduladas, com algumas milhas no ritmo de prova no final, já que a travessia da ponte volta perto da chegada.
Um tempo run semanal de 3–5 milhas no esforço de meia ensina a cadência, e quem corre 5K e 10K pode fazer 5–6 x 800 m no ritmo de 5K. Treinar no inverno para uma prova em março significa muitos treinos no frio, então pratique se alimentar e beber mesmo sem sede.
Semana modelo
Uma semana de treino para Annapolis Running Festival
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Annapolis Running Festival
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Annapolis Running Festival (Meia maratona), no dia 20 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Annapolis Running Festival
Quanto tempo devo treinar para Annapolis Running Festival?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Annapolis Running Festival tem muita subida?
Ondulado. As três provas largam e chegam no Navy-Marine Corps Stadium e entram no centro histórico de Annapolis, subindo a Main Street e contornando o Church Circle, depois descendo até o City Dock e o Ego Alley antes de voltar passando pelo campus da Naval Academy.
Como costuma ser o clima em Annapolis Running Festival?
No fim de março, as manhãs em Annapolis costumam começar em torno de 35–50 °F, com máximas perto de 50–55 °F. O vento do rio Severn e da Baía de Chesapeake pode deixar a ponte mais fria e frear na ida, então largue com uma camada descartável e corra os trechos com vento pelo esforço.
Quando devo começar o polimento para Annapolis Running Festival?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de março de 2027.
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