Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 14 de março de 2027, daqui a umas 20 semanas.
- Distâncias
- 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 5 de março de 2027
Percurso
O percurso: Shamrock 5K
Um percurso de ponto a ponto que larga na esquina das ruas Charles e Mulberry e desce para o sul pela Charles Street no trajeto do desfile de St. Patrick's Day, o que dá ao trecho inicial uma descida amiga.
Ler as notas completas do percurso
Ele vira na Conway Street e na Light Street e depois segue pela Key Highway, à beira do porto, até o retorno perto da Jackson Street. Os corredores voltam pela Light Street, entram na Pratt Street e chegam na Market Place, no Power Plant Live!, onde a festa pós-prova tem música ao vivo e a primeira bebida grátis para maiores de 21 anos. A organização o apresenta como em descida e rápido, e ele tem certificação USATF. A largada é às 13h, e há um limite de 1 hora e 15 minutos porque o desfile vem logo atrás.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K
- O clima no dia da prova
- As tardes de meados de março em Baltimore costumam ficar entre meados dos 40 °F e meados dos 50 °F, embora a cidade possa oferecer de vento gelado a um dia com cara de primavera. O trecho da Key Highway, à beira do porto, pode ter vento, então vá para a largada com uma camada extra e deixe-a no guarda-volumes.
O que treinar
Uns 5K rápidos premiam a velocidade: faça 6 a 8 x 400 m um pouco mais rápido que o ritmo de 5K e, toda semana, 3 x 1 milha no ritmo de 5K.
A largada em descida faz todo mundo sair rápido demais, então treine uma primeira milha tranquila e acelere depois do retorno na Key Highway.
A largada à tarde muda sua rotina, então ensaie um almoço leve cerca de três horas antes de um treino forte.
Semana modelo
Uma semana de treino para Shamrock 5K
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Shamrock 5K
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 14 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K, no dia 14 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Shamrock 5K
Quanto tempo devo treinar para Shamrock 5K?
A maioria dos corredores dedica de oito a doze semanas de treino focado a uma prova de 5k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Shamrock 5K tem muita subida?
Plano. Um percurso de ponto a ponto que larga na esquina das ruas Charles e Mulberry e desce para o sul pela Charles Street no trajeto do desfile de St.
Como costuma ser o clima em Shamrock 5K?
As tardes de meados de março em Baltimore costumam ficar entre meados dos 40 °F e meados dos 50 °F, embora a cidade possa oferecer de vento gelado a um dia com cara de primavera. O trecho da Key Highway, à beira do porto, pode ter vento, então vá para a largada com uma camada extra e deixe-a no guarda-volumes.
Quando devo começar o polimento para Shamrock 5K?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 14 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de março de 2027.
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