Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 14 mars 2027, dans environ 20 semaines.
- Distances
- 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 5 mars 2027
Parcours
Le parcours Shamrock 5K
Un parcours en ligne qui part à l'angle de Charles Street et Mulberry Street et descend vers le sud par Charles Street sur le tracé de la parade de la Saint-Patrick, ce qui offre une descente bienvenue au départ. Il tourne sur Conway Street et Light Street puis longe le port par Key Highway jusqu'à un demi-tour près de Jackson Street.
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Les coureurs remontent Light Street, prennent Pratt Street et arrivent sur Market Place, à Power Plant Live!, où la fête d'après-course propose de la musique live et un premier verre offert aux plus de 21 ans. L'organisation le présente comme descendant et rapide, et il est certifié USATF. Le départ est donné à 13h, avec une barrière de 1h15 car la parade suit juste derrière.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 km
- La météo le jour de la course
- À la mi-mars, les après-midi à Baltimore se situent en général entre le milieu des 40 °F et le milieu des 50 °F, même si la ville peut offrir aussi bien un vent glacial qu'une journée presque printanière. La portion de Key Highway au bord du port peut être venteuse : venez au départ avec une couche en plus et laissez-la à la consigne.
Ce qu'il faut travailler
Un 5 km rapide récompense la vitesse : faites 6 à 8 x 400 m un peu plus vite que l'allure 5 km et, chaque semaine, 3 x 1 mile à allure 5 km.
Le départ en descente pousse tout le monde à partir trop vite : entraînez-vous à un premier mile détendu, puis accélérez après le demi-tour sur Key Highway.
Un départ l'après-midi change vos habitudes : testez un déjeuner léger environ trois heures avant une séance intense.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Shamrock 5K
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Shamrock 5K
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 14 mars 2027, votre affûtage commence vers le 5 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K (5 km), le 14 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Shamrock 5K : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Shamrock 5K ?
Pour un objectif 5 km, la plupart des coureurs prévoient huit à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Shamrock 5K est-il vallonné ?
Plat. Un parcours en ligne qui part à l'angle de Charles Street et Mulberry Street et descend vers le sud par Charles Street sur le tracé de la parade de la Saint-Patrick, ce qui offre une descente bienvenue au départ.
Quel temps fait-il d'habitude sur Shamrock 5K ?
À la mi-mars, les après-midi à Baltimore se situent en général entre le milieu des 40 °F et le milieu des 50 °F, même si la ville peut offrir aussi bien un vent glacial qu'une journée presque printanière. La portion de Key Highway au bord du port peut être venteuse : venez au départ avec une couche en plus et laissez-la à la consigne.
Quand commencer l’affûtage pour Shamrock 5K ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 14 mars 2027, votre affûtage commence vers le 5 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Shamrock 5K ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.