Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 20 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Jusqu'à 3 750 coureurs toutes épreuves confondues
- Début de l'affûtage
- 8 mars 2027
Parcours
Le parcours Annapolis Running Festival
Les trois courses partent et arrivent au Navy-Marine Corps Stadium et rejoignent le centre historique d'Annapolis : montée de Main Street, tour de Church Circle, puis descente vers City Dock et Ego Alley avant de repasser le long du campus de la Naval Academy. Le semi franchit ensuite le Naval Academy Bridge au-dessus de la Severn pour rejoindre le B&A Trail et un aller-retour de 1,5 mile, avant de retraverser le pont vers le stade.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le 10 km fait la boucle du centre et demi-tourne au Naval Academy Bridge, et le 5 km est un aller-retour du stade à City Dock. Les organisateurs le décrivent comme juste mais exigeant : la montée de Main Street et les rampes du pont sont les principales difficultés, attendez-vous donc à un parcours vallonné plutôt que plat. Les limites sont de 3 h 30 pour le semi, 2 heures pour le 10 km et 1 h 15 pour le 5 km.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Participants
- Jusqu'à 3 750 coureurs toutes épreuves confondues
- La météo le jour de la course
- Fin mars, les matinées à Annapolis débutent en général autour de 35–50 °F, avec des maximales de 50–55 °F. Le vent de la Severn et de la baie de Chesapeake peut rendre le pont plus froid et freiner à l'aller : partez avec une couche jetable et courez les passages venteux à la sensation.
Ce qu'il faut travailler
Préparez-vous à des bosses courtes et toniques plutôt qu'à de longues montées : ajoutez chaque semaine 8–10 x 45–60 secondes en côte à effort 5 km, en travaillant la relance à l'allure cible au sommet.
Pour le semi, montez les sorties longues à 11–13 miles sur parcours vallonné avec quelques miles à allure course en fin de sortie, puisque le pont revient près de l'arrivée.
Un tempo hebdomadaire de 3–5 miles à effort semi ancre le rythme, et les coureurs du 5 et du 10 km peuvent faire 5–6 x 800 m à allure 5 km. Préparer une course de mars, c'est s'entraîner souvent au froid : pensez à manger et boire même sans soif.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Annapolis Running Festival
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Annapolis Running Festival
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Annapolis Running Festival (Semi-marathon), le 20 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Annapolis Running Festival : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Annapolis Running Festival ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Annapolis Running Festival est-il vallonné ?
Vallonné. Les trois courses partent et arrivent au Navy-Marine Corps Stadium et rejoignent le centre historique d'Annapolis : montée de Main Street, tour de Church Circle, puis descente vers City Dock et Ego Alley avant de repasser le long du campus de la Naval Academy.
Quel temps fait-il d'habitude sur Annapolis Running Festival ?
Fin mars, les matinées à Annapolis débutent en général autour de 35–50 °F, avec des maximales de 50–55 °F. Le vent de la Severn et de la baie de Chesapeake peut rendre le pont plus froid et freiner à l'aller : partez avec une couche jetable et courez les passages venteux à la sensation.
Quand commencer l’affûtage pour Annapolis Running Festival ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Annapolis Running Festival ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.