Dein Plan in vier Antworten
Termin: 14. März 2027, noch etwa 20 Wochen.
- Distanzen
- 5K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 5. März 2027
Strecke
Shamrock 5K: die Strecke
Eine Punkt-zu-Punkt-Strecke, die an der Ecke Charles und Mulberry Street startet und über die Charles Street auf der Route der St.-Patrick's-Day-Parade nach Süden führt, was dem Anfang ein hilfreiches Gefälle gibt. Sie biegt in die Conway Street und die Light Street ein und folgt dann dem Key Highway am Hafen entlang bis zu einem Wendepunkt nahe der Jackson Street.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Zurück geht es die Light Street hinauf, in die Pratt Street und ins Ziel auf dem Market Place am Power Plant Live!, wo die Party danach Livemusik und für Läufer ab 21 ein erstes Freigetränk bietet. Der Veranstalter beschreibt die Strecke als abschüssig und schnell, und sie ist USATF-zertifiziert. Der Start ist um 13:00 Uhr, und es gilt ein Zeitlimit von 1 Stunde 15 Minuten, weil direkt danach die Parade folgt.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 5K
- Wetter am Renntag
- Mitte März liegen die Nachmittage in Baltimore meist zwischen Mitte 40 und Mitte 50 °F, doch die Stadt kann alles bieten, von kaltem Wind bis zu einem fast frühlingshaften Tag. Der Abschnitt am Key Highway entlang des Hafens kann windig sein, also komm mit einer zusätzlichen Schicht zum Start und gib sie an der Kleiderabgabe ab.
Worauf du trainieren solltest
Ein schneller 5K belohnt Grundschnelligkeit: Laufe 6 bis 8 x 400 m etwas schneller als dein 5K-Renntempo und wöchentlich 3 x 1 Meile im 5K-Tempo.
Der abschüssige Start verleitet alle zu einem zu schnellen Beginn, also übe eine lockere erste Meile und drücke nach der Wende am Key Highway aufs Tempo.
Der Nachmittagsstart verändert deine Routine, also teste ein leichtes Mittagessen etwa drei Stunden vor einer harten Einheit.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Shamrock 5K
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Shamrock 5K
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 14. März 2027 beginnt dein Tapering um den 5. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K am 14. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Shamrock 5K: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Shamrock 5K trainieren?
Für 5K rechnen die meisten Läufer mit acht bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Shamrock 5K: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Eine Punkt-zu-Punkt-Strecke, die an der Ecke Charles und Mulberry Street startet und über die Charles Street auf der Route der St.-Patrick's-Day-Parade nach Süden führt, was dem Anfang ein hilfreiches Gefälle gibt.
Shamrock 5K: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte März liegen die Nachmittage in Baltimore meist zwischen Mitte 40 und Mitte 50 °F, doch die Stadt kann alles bieten, von kaltem Wind bis zu einem fast frühlingshaften Tag. Der Abschnitt am Key Highway entlang des Hafens kann windig sein, also komm mit einer zusätzlichen Schicht zum Start und gib sie an der Kleiderabgabe ab.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Shamrock 5K beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 14. März 2027 beginnt dein Tapering um den 5. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Shamrock 5K zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.