Dein Plan in vier Antworten
Bay Bridge Run findet am 8. November 2026 statt, in weniger als vier Wochen, deshalb haben wir das Rennen im nächsten Jahr im November eingetragen. Ändere das Datum unten, wenn du dieses Rennen läufst.
- Distanzen
- 10K
- Gelände
- Wellig
Strecke
Bay Bridge Run: die Strecke
Dieser 10K von Punkt zu Punkt ist eine der seltenen Gelegenheiten, die Chesapeake Bay Bridge zu Fuß zu überqueren. Gestartet wird nahe dem Northrop-Grumman-Campus an der Bucht im Anne Arundel County; die Läufer legen etwa eine halbe Meile auf Gelände der Maryland Transportation Authority zurück und laufen dann über die Richtungsfahrbahn nach Osten bis Kent Island im Queen Anne's County, wo die Party nach dem Lauf wartet.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Von den 6,2 Meilen führen 4,35 über das offene Wasser: ein gleichmäßiger Anstieg von etwa 1,7 Meilen bis zum höchsten Punkt der Brücke auf 186 Fuß, mit höchstens 3 Prozent Steigung und einer Wasserstelle in der Mitte, danach rund 2 Meilen bergab zur Eastern Shore. Die Fahrbahn ist nur 26 Fuß breit, deshalb startet das Rennen ab 7:00 Uhr alle 15 Minuten in Wellen von etwa 2.000 Läufern, wobei die Wellen A und B allen vorbehalten sind, die schneller als 13 Minuten pro Meile laufen. Am Start gibt es keine Parkplätze: Alle fahren mit dem Shuttle von ausgewiesenen Parkplätzen, und jeder hat 2 Stunden Zeit bis ins Ziel.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 10K
- Wetter am Renntag
- Anfang November sind die Morgen an der Chesapeake Bay meist kühl, etwa 40–55 °F beim Start, und die Brücke liegt offen im Wind von der Bucht, oben kann es sich also kälter anfühlen. Trag eine leichte Schicht, die du dir um die Hüfte binden kannst, und rechne beim Anstieg mit Seiten- oder Gegenwind: Lauf nach Anstrengung.
Worauf du trainieren solltest
Das Rennen besteht im Kern aus einem langen Anstieg und einem langen Gefälle, also trainiere beides.
Lauf einmal pro Woche 3 bis 4 x 8 Minuten an einer sanften Steigung von 2 bis 3 Prozent im 10K-Tempo und übe danach 10 bis 15 Minuten lockeres, schnelles Bergablaufen mit hoher Schrittfrequenz, um die Oberschenkel zu schonen.
Steigere den langen Lauf auf 8 bis 9 Meilen, damit sich 10K bequem anfühlen, und beende einige Tempoläufe bergab, um die Abfahrt nach Kent Island zu proben. Starte in deiner Welle und renn nicht zu früh los: Die ersten 2,2 Meilen bis zum Scheitel bereiten eine schnelle zweite Hälfte vor.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Bay Bridge Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf auf welliger Strecke, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Bay Bridge Run
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Bay Bridge Run (10K) im November. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Bay Bridge Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Bay Bridge Run trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Bay Bridge Run: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Dieser 10K von Punkt zu Punkt ist eine der seltenen Gelegenheiten, die Chesapeake Bay Bridge zu Fuß zu überqueren.
Bay Bridge Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang November sind die Morgen an der Chesapeake Bay meist kühl, etwa 40–55 °F beim Start, und die Brücke liegt offen im Wind von der Bucht, oben kann es sich also kälter anfühlen. Trag eine leichte Schicht, die du dir um die Hüfte binden kannst, und rechne beim Anstieg mit Seiten- oder Gegenwind: Lauf nach Anstrengung.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Bay Bridge Run beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Bay Bridge Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.