Tu plan en cuatro respuestas
Bay Bridge Run es el 8 de noviembre de 2026, a menos de cuatro semanas, así que hemos puesto la carrera del año que viene en noviembre. Cambia la fecha aquí abajo si vas a correr esta.
- Distancias
- 10K
- Terreno
- Ondulado
Recorrido
El recorrido de Bay Bridge Run
Estos 10K de punto a punto son una de las pocas ocasiones de cruzar a pie el Chesapeake Bay Bridge. La salida está cerca del campus de Northrop Grumman junto a la bahía, en el condado de Anne Arundel; se recorre cerca de media milla por terrenos de la Maryland Transportation Authority y luego el tramo en dirección este hasta Kent Island, en el condado de Queen Anne's, donde espera la fiesta posterior.
Leer las notas completas del recorrido
De las 6,2 millas, 4,35 van sobre el agua: una subida constante de unas 1,7 millas hasta el punto más alto del puente, a 186 pies, con una pendiente máxima de solo el 3 por ciento y un puesto de agua a mitad, y luego una bajada de unas 2 millas hasta la Eastern Shore. El tablero mide solo 26 pies de ancho, así que la salida es por oleadas de unos 2.000 corredores cada 15 minutos desde las 7:00, con las oleadas A y B reservadas a quien corre por debajo de 13 minutos por milla. No hay aparcamiento en la salida: todos van en autobús desde aparcamientos designados, y cada participante tiene 2 horas para terminar.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- 10K
- El tiempo el día de la carrera
- A principios de noviembre, las mañanas junto a la bahía de Chesapeake suelen ser frescas, con 40–55 °F en la salida, y el puente está expuesto al viento de la bahía, así que arriba puede sentirse más frío. Lleva una capa ligera que puedas atarte a la cintura y cuenta con viento lateral o de cara en la subida, así que corre por esfuerzo.
Qué entrenar
La carrera es en realidad una larga subida y una larga bajada, así que entrena las dos.
Una vez por semana, haz 3 a 4 x 8 minutos en una pendiente suave del 2 al 3 por ciento al esfuerzo de 10K y luego practica 10 a 15 minutos de bajada suelta y rápida, con cadencia alta para cuidar los cuádriceps.
Lleva la tirada larga a 8 o 9 millas para que los 10K resulten cómodos, y termina algunos rodajes a ritmo en bajada para ensayar la llegada a Kent Island. Sal en tu oleada y no te lances pronto: las primeras 2,2 millas hasta la cima preparan una segunda mitad rápida.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Bay Bridge Run
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 6 × 800 m a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5 mi
- Jueves Sesión clave
- Tempo por un recorrido ondulado, 5 mi con 2 mi a ritmo exigente pero controlado
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 3 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 7–8 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 3 mi, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Bay Bridge Run
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Bay Bridge Run (10K), en noviembre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Bay Bridge Run
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Bay Bridge Run?
Para una carrera de 10k, la mayoría de los corredores dedica de diez a doce semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Bay Bridge Run?
Ondulado. Estos 10K de punto a punto son una de las pocas ocasiones de cruzar a pie el Chesapeake Bay Bridge.
¿Qué tiempo suele hacer en Bay Bridge Run?
A principios de noviembre, las mañanas junto a la bahía de Chesapeake suelen ser frescas, con 40–55 °F en la salida, y el puente está expuesto al viento de la bahía, así que arriba puede sentirse más frío. Lleva una capa ligera que puedas atarte a la cintura y cuenta con viento lateral o de cara en la subida, así que corre por esfuerzo.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Bay Bridge Run?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Bay Bridge Run?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.