Crea tu plan para JFK 50
El creador instantáneo del navegador llega hasta la maratón, así que este plan lo escribe el propio coach. Dile la fecha de tu carrera, tu kilometraje semanal y el terreno que tienes a mano: escribe toda la preparación y la sigue adaptando a medida que registras los entrenamientos. Cuenta gratis, sin tarjeta. Te quedan unas 55 semanas.
- Distancias
- 50 millas
- Terreno
- Ondulado
Recorrido
El recorrido de JFK 50
El ultramaratón más grande y más antiguo de Estados Unidos, y en su estructura tres carreras en una: un tramo rocoso del Appalachian Trail entre las millas 5.5 y 15.5 aproximadamente, después 26.3 millas llanas por el camino de sirga del canal C&O junto al Potomac, y luego 8.4 millas de carretera rural ondulada hasta Williamsport. El camino de sirga es totalmente llano y de una monotonía implacable, y es ahí donde de verdad se decide la carrera.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- 50 millas
- El tiempo el día de la carrera
- A finales de noviembre, el oeste de Maryland es frío: salidas cerca del punto de congelación, máximas de 40 y tantos grados y hojas mojadas en el tramo inicial del Appalachian Trail. El camino de sirga del canal retiene el aire frío y puede sentirse bastante más frío de lo que dice el pronóstico.
Qué entrenar
Volumen llano y repetitivo por encima de todo.
El camino de sirga te pide mantener la misma zancada durante 26 millas sin cambios de terreno que den un respiro a los músculos, un estrés específico que se puede entrenar.
Incluye rodajes largos, llanos y monótonos, y practica la bajada técnica por sendero del principio para que luego no te pase factura.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para JFK 50
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Cuestas: 10 × 2 min en una pendiente constante, bajando al trote
- Miércoles
- Rodaje suave, 6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 8 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 18–20 mi por sendero, con todo el desnivel que encuentres
- Domingo Sesión clave
- Segundo día largo, 10–12 mi suave con las piernas cansadas
Puesta a punto
La puesta a punto para JFK 50
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
Preguntas sobre cómo entrenar para JFK 50
¿Cuánto tiempo debo entrenar para JFK 50?
Para una carrera de 50 millas, la mayoría de los corredores dedica de veinte a veinticuatro semanas de entrenamiento específico tras una temporada de kilometraje aeróbico constante. El coach cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de JFK 50?
Ondulado. El ultramaratón más grande y más antiguo de Estados Unidos, y en su estructura tres carreras en una: un tramo rocoso del Appalachian Trail entre las millas 5.5 y 15.5 aproximadamente, después 26.3 millas llanas por el camino de sirga del canal C&O junto al Potomac, y luego 8.4 millas de carretera rural ondulada hasta Williamsport.
¿Qué tiempo suele hacer en JFK 50?
A finales de noviembre, el oeste de Maryland es frío: salidas cerca del punto de congelación, máximas de 40 y tantos grados y hojas mojadas en el tramo inicial del Appalachian Trail. El camino de sirga del canal retiene el aire frío y puede sentirse bastante más frío de lo que dice el pronóstico.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para JFK 50?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para JFK 50?
Para este, sí. El creador instantáneo del navegador llega hasta la maratón, así que un plan de ultra lo escribe el propio coach, que necesita una cuenta gratis. Sigue sin hacer falta tarjeta, y el plan se adapta a medida que registras los entrenamientos.