Erstell deinen Plan für JFK 50
Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt dieser Plan direkt vom Coach. Nenn ihm dein Renndatum, deinen Wochenumfang und das Gelände, das du erreichen kannst. Er schreibt den gesamten Aufbau und passt ihn laufend an, während du dein Training erfasst. Kostenloses Konto, keine Karte. Bis zum Rennen sind es noch etwa 55 Wochen.
- Distanzen
- 50 Meilen
- Gelände
- Wellig
Strecke
JFK 50: die Strecke
Der größte und älteste Ultramarathon der USA und vom Aufbau her drei Rennen in einem: ein felsiger Abschnitt auf dem Appalachian Trail von etwa Meile 5.5 bis Meile 15.5, dann 26.3 flache Meilen auf dem Treidelpfad des C&O Canal am Potomac und schließlich 8.4 Meilen wellige Landstraße nach Williamsport. Der Treidelpfad ist topfeben und unerbittlich eintönig, und dort wird das Rennen wirklich entschieden.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 50 Meilen
- Wetter am Renntag
- Ende November ist es im Westen Marylands kalt: Starts nahe dem Gefrierpunkt, Höchstwerte im 40er-Bereich (°F) und nasses Laub auf dem frühen Abschnitt des Appalachian Trail. Der Treidelpfad am Kanal hält die kalte Luft und kann sich deutlich kälter anfühlen als die Vorhersage.
Worauf du trainieren solltest
Flacher, eintöniger Umfang vor allem anderen.
Der Treidelpfad verlangt, 26 Meilen lang denselben Schritt zu laufen, ohne Geländewechsel, der die Muskeln entlastet.
Das ist eine spezifische Belastung, die du trainieren kannst. Plane lange, monotone flache Läufe ein und übe den technischen Trail-Abstieg vom Rennbeginn, damit er dich später nichts kostet.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für JFK 50
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 2 min eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 8 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 18–20 mi auf Trails, mit so vielen Höhenmetern wie möglich
- Sonntag Schlüsseleinheit
- Zweiter langer Tag, 10–12 mi locker auf müden Beinen
Tapering
Tapering für JFK 50
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
JFK 50: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für JFK 50 trainieren?
Für ein Rennen dieser Länge (50 Meilen) rechnen die meisten Läufer mit zwanzig bis vierundzwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer Saison mit konstanten aeroben Umfängen. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
JFK 50: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Der größte und älteste Ultramarathon der USA und vom Aufbau her drei Rennen in einem: ein felsiger Abschnitt auf dem Appalachian Trail von etwa Meile 5.5 bis Meile 15.5, dann 26.3 flache Meilen auf dem Treidelpfad des C&O Canal am Potomac und schließlich 8.4 Meilen wellige Landstraße nach Williamsport.
JFK 50: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende November ist es im Westen Marylands kalt: Starts nahe dem Gefrierpunkt, Höchstwerte im 40er-Bereich (°F) und nasses Laub auf dem frühen Abschnitt des Appalachian Trail. Der Treidelpfad am Kanal hält die kalte Luft und kann sich deutlich kälter anfühlen als die Vorhersage.
Wann sollte ich mit dem Tapering für JFK 50 beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für JFK 50 zu bekommen?
Für diesen Plan ja. Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt ein Ultra-Plan direkt vom Coach, und der braucht ein kostenloses Konto. Weiterhin ohne Karte, und der Plan passt sich an, während du dein Training erfasst.