Monte seu plano para JFK 50
O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então este plano vem do próprio treinador. Conte a data da prova, sua quilometragem semanal e o terreno que você tem por perto, e ele escreve a preparação inteira e segue adaptando conforme você registra os treinos. Conta gratuita, sem cartão. Faltam umas 55 semanas.
- Distâncias
- 50 milhas
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: JFK 50
A maior e mais antiga ultramaratona dos Estados Unidos e, na estrutura, três provas em uma: um trecho pedregoso da Appalachian Trail, mais ou menos da milha 5.5 à 15.5, depois 26.3 milhas planas no caminho de sirga do C&O Canal, ao lado do Potomac, e por fim 8.4 milhas de estrada rural ondulada até Williamsport. O caminho de sirga é totalmente plano e implacavelmente repetitivo, e é ali que a prova se decide de fato.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 50 milhas
- O clima no dia da prova
- O fim de novembro no oeste de Maryland é frio: largada perto do ponto de congelamento, máximas na casa dos 40 °F e folhas molhadas no trecho da Appalachian Trail logo no início. O caminho do canal segura o ar frio e pode parecer bem mais gelado do que a previsão.
O que treinar
Volume plano e repetitivo acima de tudo.
O caminho de sirga pede que você mantenha a mesma passada por 26 milhas, sem variação de terreno para aliviar a musculatura, um estresse específico e treinável.
Inclua corridas longas, planas e monótonas, e treine a descida técnica de trilha do início da prova para que ela não cobre nada depois.
Semana modelo
Uma semana de treino para JFK 50
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 2 min numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 8 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 18–20 mi em trilha, com o máximo de subida que você encontrar
- Domingo Treino-chave
- Segundo dia longo, 10–12 mi leve com as pernas cansadas
Polimento
O polimento para JFK 50
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Dúvidas de treino: JFK 50
Quanto tempo devo treinar para JFK 50?
A maioria dos corredores dedica de vinte a vinte e quatro semanas de treino focado a uma prova de 50 milhas, em cima de uma temporada de rodagem aeróbica consistente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de JFK 50 tem muita subida?
Ondulado. A maior e mais antiga ultramaratona dos Estados Unidos e, na estrutura, três provas em uma: um trecho pedregoso da Appalachian Trail, mais ou menos da milha 5.5 à 15.5, depois 26.3 milhas planas no caminho de sirga do C&O Canal, ao lado do Potomac, e por fim 8.4 milhas de estrada rural ondulada até Williamsport.
Como costuma ser o clima em JFK 50?
O fim de novembro no oeste de Maryland é frio: largada perto do ponto de congelamento, máximas na casa dos 40 °F e folhas molhadas no trecho da Appalachian Trail logo no início. O caminho do canal segura o ar frio e pode parecer bem mais gelado do que a previsão.
Quando devo começar o polimento para JFK 50?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para JFK 50?
Para esta, sim. O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então o plano de ultra vem do próprio treinador, que precisa de uma conta gratuita. Continua sem cartão, e o plano se adapta conforme você registra os treinos.